Skyr - 4 ekspresowe przepisy na wysokobiałkowe dania inspirowane kuchniami świata

Skyr to tradycyjny islandzki produkt mleczny, który swoją konsystencją przypomina gęsty jogurt, ale w rzeczywistości klasyfikowany jest jako ser. W Islandii znany jest od ponad tysiąca lat i stanowi ważny element lokalnej kuchni. Skyr produkowany jest z odtłuszczonego mleka, dzięki czemu zawiera niewiele tłuszczu i kalorii – jedynie około 60 kcal w 100 gramach.

Dlaczego warto jeść skyr?

Jedną z największych zalet skyru jest jego imponująca zawartość białka – aż 11 g na 100 g produktu, co czyni go jednym z najbogatszych źródeł białka wśród dostępnych produktów mlecznych. Skyr nie zawiera laktozy lub zawiera jej śladowe ilości, co czyni go dobrym wyborem dla osób z nietolerancją laktozy (warto jednak zawsze sprawdzić etykietę produktu).

• Islandczycy jedzą skyr niemal codziennie – często z owocami i miodem, ale też jako dodatek do mięs i ryb.
• Skyr może być używany jako zamiennik majonezu lub śmietany – dzięki czemu możesz przygotować lekkie wersje ulubionych potraw, np. sałatek czy sosów.
• Skyr świetnie się mrozi – możesz przygotować z niego zdrowe, domowe lody bez dodatku cukru.

Jak skyr wspomaga odchudzanie

Dieta wysokobiałkowa to jeden z najskuteczniejszych sposobów wspierania redukcji masy ciała. Białko zawarte w skyru wspomaga uczucie sytości, zmniejszając ochotę na podjadanie, jednocześnie wspiera regenerację i budowę masy mięśniowej. To szczególnie ważne dla osób aktywnych fizycznie oraz na diecie, gdzie zachowanie masy mięśniowej jest kluczowe.
Dodatkowo skyr jest doskonałym źródłem wapnia, wspierającego zdrowie kości, oraz witaminy B12, niezbędnej dla układu nerwowego i funkcji poznawczych. Nie zawiera dodatku cukru i ma niski indeks glikemiczny, co sprawia, że jest bezpieczny także dla diabetyków.

Skyr to superfood

Warto zauważyć, że skyr często bywa mylony z jogurtem greckim. Różnica polega głównie na zawartości tłuszczu – skyr jest niemal całkowicie odtłuszczony, podczas gdy jogurt grecki zawiera od 5 do nawet 10% tłuszczu. Mamy do wyboru kilka rodzajów skyru: naturalny, pitny i smakowe warianty z owocami lub innymi dodatkami typu wanilia czy karmel. Do niskokalorycznych dań wykorzystujemy skyr naturalny, bo to on daje najwięcej możliwości do kreatywnego zastosowania go w kuchni. Oto cztery przepisy na dania z różnych stron świata, które skradną twoje serce i sprawią, że niskokaloryczna, zdrowa dieta stanie się przyjemnością.

Indyjski curry bowl z warzywami i sosem ze skyru

Składniki (1 porcja):

• 100 g ugotowanego brązowego ryżu (ok. 120 kcal)
• 1/2 puszki ciecierzycy (ok. 120 g, 130 kcal)
• 1 średnia marchewka
• 1/2 cukinii
• garść świeżego szpinaku
• 2 łyżki skyru naturalnego (ok. 60 g, 36 kcal)
• 1/2 łyżeczki curry
• 1/4 łyżeczki kminu rzymskiego
• 1/2 łyżki oliwy (ok. 45 kcal)
• sól, pieprz
• świeża kolendra do dekoracji

Przygotowanie:

Warzywa pokrój w cienkie plasterki lub półplasterki. Na patelni rozgrzej oliwę, dodaj marchewkę i cukinię, smaż przez 3-4 minuty. Dodaj szpinak i ciecierzycę oraz przyprawy – curry, kmin rzymski, sól i pieprz. Duś przez kolejne 2 minuty. Ryż ugotuj wcześniej lub użyj gotowego z dnia poprzedniego. W misce ułóż warstwowo: ryż, mieszankę warzyw z ciecierzycą. Na wierzch daj skyr wymieszany z odrobiną soli i pieprzu. Posyp świeżą kolendrą.
Kaloryczność porcji: ok. 360 kcal

Tacos z kurczakiem i skyrem w stylu meksykańskim

Składniki (na 2 tacos, 1 porcja):

• 2 pełnoziarniste tortille (ok. 120 kcal)
• 100 g pieczonego filetu z kurczaka (ok. 120 kcal)
• 1/2 pomidora
• 1/4 czerwonej cebuli
• 2 łyżki ugotowanej czerwonej fasoli (opcjonalnie)
• 2 łyżki skyru (ok. 60 g, 36 kcal)
• 1/2 łyżeczki wędzonej papryki
• sok z limonki

Przygotowanie:
Kurczaka pokrój w cienkie plasterki. Możesz użyć resztek z obiadu. Skyr wymieszaj z papryką i sokiem z limonki – powstanie lekki, aromatyczny sos. Tortille podgrzej na suchej patelni. Wypełnij je warzywami, mięsem i polej sosem skyrowym. Skrop limonką
Kaloryczność porcji: ok. 300-350 kcal

Wrap z grecką sałatką, halloumi i skyrowym tzatziki

Składniki (1 porcja):

• 50 g sera halloumi (ok. 160 kcal)
• kilka plasterków ogórka zielonego
• 6-8 pomidorków koktajlowych
• kilka krążków czerwonej cebuli
• placek tortilli (najlepiej wieloziarnistej)
• 3 łyżki skyru (ok. 90 g, 54 kcal)
• 1 ząbek czosnku
• 1 łyżka soku z cytryny
• świeży szczypiorek lub mięta (opcjonalnie)
• sól, pieprz

Przygotowanie:
Halloumi pokrój w plastry i grilluj na patelni bez tłuszczu po 2 minuty z każdej strony. Ogórka zetrzyj na tarce, odciśnij nadmiar wody. Skyr wymieszaj z ogórkiem, czosnkiem, cytryną i ziołami – otrzymasz tzatziki. Pokrój pozostałe warzywa. Wszystkie składniki ułóż na podgrzanej tortilli i zawiń i polej z sosem.
Kaloryczność porcji: ok. 320 kcal

Skandynawski łosoś z musem z skyru i pieprzem

Składniki (1 porcja):

• 150 g filetu z łososia (ok. 270 kcal)
• 3 łyżki skyru naturalnego (ok. 90 g, 54 kcal)
• 1 łyżka soku z cytryny
• łyżka posiekanego koperku (opcjonalnie)
• sól morska, pieprz kolorowy

Przygotowanie:
Łososia natrzyj przyprawami i sokiem z cytryny, odstaw na 10 minut. Piecz w piekarniku lub airfryerze nagrzanym do 180°C przez około 15 minut. Skyr wymieszaj z koperkiem, dodaj odrobinę soli i soku z cytryny – powinien mieć kremową konsystencję. Podawaj łososia z musem z skyru oraz np. z gotowanymi warzywami lub zieloną sałatą.
Kaloryczność porcji: ok. 330 kcal