Utrata wagi to złożony proces. Teoretycznie jeśli spalasz więcej kalorii, niż spożywasz, tracisz na wadze. To tzw. deficyt kaloryczny, czyli kluczowy element każdej skutecznej diety odchudzającej. Jednak tempo chudnięcia to sprawa mocno złożona, która zależy od wielu indywidualnych czynników.
Każda kaloria, którą dostarczamy z jedzeniem i piciem, zasila nasze ciało w energię, która jest na bieżąco zużywana. Korzystamy z niej nie tylko wtedy, gdy ćwiczymy, ale nawet wtedy, gdy śpimy. Jak informuje serwis Health Line, nasz całkowity dzienny wydatek energetyczny to suma trzech składników:
- podstawowej przemiana materii (BMR), czyli energii potrzebnej do podstawowego funkcjonowania organizmu, jak oddychanie czy krążenie krwi;
- efektu termicznego pożywienia (TEF). To energia potrzebna do trawienia i wchłaniania jedzenia;
- aktywności fizycznej (NREE), na którą składają się zarówno treningi (EAT), jak i zwykły codzienny ruch, np. chodzenie (NEAT).
Właśnie ten ostatni element jest często niedoceniany. Tymczasem nawet sprzątanie czy wchodzenie po schodach może pomóc w osiągnięciu deficytu kalorycznego.
Co wpływa na tempo odchudzania?
- Wiek i masa ciała
Warto pamiętać, że z wiekiem przemiana materii spowalnia, a ciało naturalnie traci masę mięśniową. Dlatego osoby starsze mogą wolniej chudnąć, nawet jeśli ograniczają liczbę spożywanych kalorii. Mięśnie spalają dużo więcej energii niż tkanka tłuszczowa, która do tego jest cięższa niż mięśniowa. Początkowa waga też ma znaczenie. Okazuje się, że im więcej ważysz na starcie, tym szybciej zauważysz efekty.
- Płeć
Mężczyźni często mają wyższą masę mięśniową i spalają więcej kalorii w spoczynku, co sprawia, że łatwiej im chudnąć. Kobiety z kolei ze względu na wahania hormonalne, które wpływają na metabolizm i apetyt, często dłużej zrzucają kilogramy.
- Sen i stres
Niedobór snu zwiększa poziom greliny (hormonu głodu) i obniża leptynę (hormon sytości), a przez to częściej sięgamy po przekąski. Przewlekły stres działa podobnie i dlatego utrudnia spalanie tłuszczu i sprzyja podjadaniu.
- Leki i choroby
Niektóre leki (np. antydepresanty, sterydy) oraz schorzenia, takie jak niedoczynność tarczycy czy zespół Cushinga, mogą utrudniać odchudzanie, mimo zdrowej diety i ruchu.
Dlaczego diety nie zawsze działają?
Badania pokazują, że nie istnieje jedna najlepsza dieta. To, że komuś udało się schudnąć, trzymając się konkretnego planu żywieniowego, nie oznacza, że i tobie ta dieta pomoże. Kiedy decydujesz się zmienić swój sposób odżywiania, wybierz taki, który:
- pozwala utrzymać umiarkowany deficyt kaloryczny (ok. 500–750 kcal dziennie);
- dostarcza pełnowartościowych składników odżywczych takich jak: białko, warzywa, owoce, zdrowe tłuszcze i pełne zboża;
- jesteś w stanie utrzymać na stałe.
To ważne, ponieważ zbyt szybka utrata wagi może prowadzić do problemów:
- niedoborów witamin;
- zaburzeń hormonalnych;
- efektu jojo.
Zazwyczaj pierwsze efekty pojawiają się po kilku tygodniach. Ale pamiętaj, utrata wagi nie jest liniowa. W jednym tygodniu możesz schudnąć więcej, w innym mniej i jest to zupełnie normalne.
