Dlaczego kolejna dieta zawodzi?
Zacznijmy jednak od początku, czyli od tego, dlaczego diety w znakomitej większości po prostu nie działają. Główny powód według ekspertów? Większość diet ma datę ważności. Zaczynasz w poniedziałek, przez kilka tygodni trzymasz się restrykcyjnego planu, chudniesz, a potem życie wraca do normy i… plan się sypie.
Oznacza to, iż dieta „na chwilę” z definicji ma koniec, więc uczy trwać w wyrzeczeniu, a nie żyć inaczej na co dzień.
Zupełnie inaczej działa nawyk. To mała decyzja, która z czasem przestaje wymagać świadomego myślenia: szklanka wody po przebudzeniu, białko w każdym posiłku, warzywa na połowie talerza… Raz wgrany w codzienność działa niemalże sam. Także wtedy, gdy mamy mało energii na kombinowanie i staranie się. I właśnie dlatego nawyk zostaje, podczas gdy dieta już… dawno się skończyła.
Z tego powodu wcale nie trzeba zaczynać od dietetycznej rewolucji na talerzu. Wystarczą małe, sukcesywnie wprowadzane zmiany. Takie, dzięki którym niechciane kilogramy będą stopniowo odchodzić w niepamięć, a my będziemy czuć, iż to nowy styl życia i długoterminowa zmiana na lepsze, a nie coś na moment.
Nawyk 1: Regularne jedzenie o stałych porach
Zacznijmy od porcji rzeczy… oczywistych. Oczywistych, ale wciąż zaskakująco częst ignorowanych. Bo o wartości regularnego jedzenia na diecie słyszał każdy, ale zwykle to i tak pierwsza rzecz, która wylatuje z planu.
Ale dlaczego jest to tak ważne? Pokażmy to na przykładzie. Śniadanie pomijasz, bo nie ma czasu. Obiad przesuwa się na czas, gdy wrócisz do domu. Jesz coś na gwałtownie – potencjalnie zdrowego. A potem przychodzi wieczór i nadrabiasz wszystko naraz. Zwykle tym, co pod ręką, wysoko przetworzone i kaloryczne.
Gdy pomiędzy posiłkami robią się wielogodzinne dziury, poziom cukru we krwi spada, a mózg domaga się szybkiej energii. Stąd napady wilczego głodu oraz znienawidzone przez wielu podjadanie sprawiające, iż deficyt kaloryczny znika w mgnieniu oka.
Rozwiązanie? To właśnie regularne jedzenie przerywa to błędne koło: gdy dostarczasz energię w miarę stałych odstępach, na przykład co 3 do 5 godzin, organizm przestaje działać w trybie awaryjnym. Głód jest bardziej przewidywalny, łatwiej nad nim zapanować, a wybory przy stole stają się spokojniejsze. Po prostu.
Nawyk 2: Białko do każdego posiłku
Też masz wrażenie, iż w tej chwili wszystko ma oznaczenie high protein? Tak, to również siła marketingu. Ale i ziarno prawdy, bo rzeczywiście białko ma absolutnie najważniejszy wpływ na skuteczność redukcji.
Głównym powodem jest wpływ białka na hormony sytości, co sprawia, iż zbilansowany pod względem białka posiłek, syci nas na dłużej. A my mamy mniejszą ochotę na kupno żelków czy dojedzenie reszty czekolady. No i po prostu – na podjadanie.
To jednak nie koniec zalet, bo białko ma najwyższy ze wszystkich składników efekt termiczny. Oznacza to, iż organizm zużywa sporo energii już na samo jego strawienie. Mówiąc wprost: część kalorii z białka „wyparowuje” w procesie trawienia. Do tego – i to argument nie do przecenienia przy redukcji – wystarczająca podaż białka chroni mięśnie, bo kiedy chudniesz, chcesz tracić tłuszcz, a nie mięśnie.
Co więc zrobić? Zasada jest naprawdę prosta: w każdym posiłku powinno znaleźć się źródło białka. A opcji jest wiele i nie muszą to być wysokobiałkowe produkty ze sklepowych półek oraz odżywki. Jajka, skyr, serek wiejski, twaróg, mięso, ryby, tofu, strączki… Lista jest długa.
Zadbaj więc, aby 25% Twojego talerza zajmowało właśnie białko, a najlepiej – kilka jego źródeł. Wówczas łatwiej będzie Ci wypełnić dzienną normę na ten makroskładnik, która – co istotne – podczas redukcji ulega zwiększeniu do 1,2-1,6 g na kilogram masy ciała.
Nawyk 3: Warzywa i owoce jako priorytet
Zgodnie z zasadą Talerza zdrowego żywienia, połowę każdego posiłku powinny stanowić warzywa (w przewadze) i owoce [1]. I na redukcji naprawdę nie jest to fanaberia, a znowu klucz od utrzymania sytości oraz zmniejszenia problemu z podjadaniem.
W tym pomaga błonnik, czyli ta część, której nasze organizmy nie trawią. Ale błonnik robi coś cennego: pęcznieje w żołądku, wypełnia go oraz spowalnia opróżnianie, dzięki czemu uczucie sytości utrzymuje się dłużej. Mówiąc wprost, warzywa dają Ci dużą objętość jedzenia przy małej liczbie kalorii. Talerz jest pełny, głód zaspokojony, a bilans energetyczny utrzymany w ryzach.
Oczywiście błonnik ma też inne, najważniejsze funkcje. Jest przykładowo pożywką dla cennych bakterii jelitowych, które odpowiadają za sprawne funkcjonowanie naszego układu trawiennego. Wpływa więc bardzo korzystnie na nasze zdrowie i to na wielu różnych poziomach.
Nawyk 4: Jedzenie powolne, uważne i bez telefonu w ręku
Masz zbilansowany posiłek, idealnie skomponowany pod kątem wszystkich makroskładników. I jesz go z telefonem w ręku. Opróżniasz talerz i nagle zastanawiasz się: czy na pewno jadłam? Co by tu jeszcze przekąsić?
Według dietetyków Just Be Fit wcale nie jest to tak rzadkie, jak mogłoby się wydawać. Jedząc w towarzystwie telewizji, komputera lub telefona, nie mamy szansy cieszyć się posiłkiem oraz zaobserwować tego, jak reaguje na niego nasze ciało.
Kiedy mija największy głód? Czy posiłek nam smakuje? Kiedy pojawia się pierwsza oznaka sytości i chęć, aby – pomimo kilku gryzów do końca – zostawić resztę z poczuciem pełnej satysfakcji? Scrollując, takie sygnały zupełnie nam umykają, co na dłuższą metę staje się bardzo problematyczne.
Właśnie dlatego warto stosować się do kilku zasad:
-
jedzenie bez telefonu i bez oglądania telewizji,
-
robienie krótkich przerw w trakcie, aby sprawdzić, co mówi nasze ciało i czy chce więcej, a może głód już został zaspokojony,
-
jedzenie powolne, z cieszeniem się smakiem przygotowanej potrawy.
Zgadzamy się, iż wyrobienie sobie takich nawyków nie jest łatwe i trudno o to, aby robić to zawsze. Warto jednak, aby przynajmniej 1-2 posiłki w ciągu dnia przebiegały właśnie w ten sposób.
Nawyk 5: Dbanie o sen
Wiele osób nie zdaje sobie sprawy z tego, jak ogromne znaczenie dla utrzymania diety redukcyjnej oraz zmiany nawyków ma sen. Badania pokazują, iż osoby, które śpią krócej, w znacznie mocniejszy sposób czują głód w ciągu dnia, a także częściej podjadają [2].
Śpiąc zbyt krótko, mamy też pogorszoną samokontrolę. Oznacza to, iż chętniej sięgamy po różnego rodzaju przekąski, zwłaszcza wysokokaloryczne, w tym słodycze i dania słone.
Możemy mieć więc znakomity i szyty na miarę plan żywieniowy, jeżeli jednak nie dosypiamy, to mamy znacznie mniejsze szanse, że… go dowieziemy.
Ile w takim razie spać? Rekomendowany przedział dla osób dorosłych to 7-9 godzin na dobę. Zgadzamy się, iż współcześnie nie jest to łatwe. Zdecydowanie jednak warto pracować nad higieną snu, na przykład rezygnując z wieczornego scrollowania, czy oglądania telewizji (światło niebieskie utrudnia wydzielanie melatoniny).
„W pracy z pacjentami widzę to nieustannie: sen bywa brakującym elementem całej układanki. Można mieć idealnie policzone kcal i makroskładniki, ale po nieprzespanej nocy rośnie ochota na słodkie oraz słone produkty, a silna wola topnieje w bardzo szybkim tempie. To po prostu kwestia biologii, której nie sposób przechytrzyć” – przyznała dietetyczka Just Be Fit.
Nawyk 6: Codzienny ruch, a nie tylko trening
Zaplanowany trening na siłowni to bardzo korzystna zmiana dla zdrowia. Wiele osób zapomina jednak, iż poza nim również… warto się ruszać.
Chodzi o tzw. NEAT, czyli spontaniczną aktywność fizyczną. Mowa o wszystkich tych czynnościach, które wykonujemy na co dzień: spacer po mieszkaniu, wchodzenie po schodach, robienie zakupów, sprzątanie, zabawa z dzieckiem, a choćby gestykulowanie podczas rozmowy. To wszystko jest NEAT i dobra wiadomość jest taka, iż łatwo go podkręcić!
Oto przykłady:
-
Wybieraj schody zamiast windy.
-
Wysiądź przystanek wcześniej albo zaparkuj samochód dalej od biura.
-
Rób krótkie spacery po posiłkach.
-
Wstawaj od biurka co godzinę, choćby na kilka minut.
-
Załatwiaj sprawy „na nogach” – np. chodź podczas rozmów przez telefon.
-
Prace domowe traktuj nie tylko jako zbędny obowiązek, ale również okazję do ruchu (a może dodatkowo do słuchania ciekawych podcastów)?
Podsumowując chodzi o to, aby ruch był obecny w ciągu całego dnia w możliwie jak największym stopniu, bo to zdecydowanie podkręci sukces na redukcji.
Nawyk 7: Zasada 80/20
Mamy mylne przekonanie, iż będąc na diecie redukcyjnej musimy rezygnować z absolutnie każdego smakołyka. A zasada „wszystko albo nic” po prostu… nie działa! Zwłaszcza na dłuższą metę, a przecież właśnie o taką zmianę powinno nam chodzić: zmianę na lata, a nie tylko na lato.
Warto więc przyjąć zasadę, zgodnie z którą 80% naszej diety będą stanowić nisko przetworzone produkty, w tym warzywa i owoce, rośliny strączkowe i źródła zdrowych tłuszczów. A w przypadku reszty – jeżeli mamy taką ochotę – możemy pozwolić sobie na sięganie po tzw. żywność rekreacyjną. Czyli taką, którą jemy dla czystej przyjemności, a niekoniecznie dlatego, iż ma dużo składników odżywczych.
Trzeba bowiem pamiętać, iż funkcją jedzenia jest nie tylko odżywianie naszych ciał, ale również sprawienie nam radości! I warto sobie na to pozwolić, bo w przeciwnym razie gwałtownie porzucimy dietę, która nie pozwala nam jeść również dla przyjemności.
Podsumowanie
Chcesz zrzucić niechciane kilogramy? Pracuj nad nawykami na lata, a nie nad dietą, która da ci efekt w ciągu kilku tygodni. Bo jeżeli chodzi o redukcję masy ciała, to tutaj nie ma magicznych diet cud. Jest za to deficyt kaloryczny oraz codzienna praca nad zbilansowaniem swojego jadłospisu. A jak pokazaliśmy, wcale nie musi być ona nudna i żmudna.
Jeśli planujesz zmiany w sposobie odżywiania, sprawdź również zalecenia NFZ dotyczące zdrowego odżywiania i regularnego ruchu.
Bibliografia
-
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. (2021, aktualizacja 13 sierpnia 2025). Talerz zdrowego żywienia. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH, Państwowy Instytut Badawczy. https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/talerz-zdrowego-zywienia/
-
Yang, C. L., Schnepp, J., & Tucker, R. M. (2019). Increased hunger, food cravings, food reward, and portion size selection after sleep curtailment in women without obesity. Nutrients, 11(3).
