Dlaczego warto jeść bób?
Bób zyskuje popularność dzięki lekko orzechowemu smakowi, ale nie tylko. Jest doskonałym źródłem białka roślinnego, co czyni go idealnym składnikiem diety wegetariańskiej i wegańskiej. Zawiera dużo błonnika, więc wspomaga trawienie. To również warzywo niskokaloryczne – 100 g bobu to około 80 kcal, dlatego świetnie sprawdza się w lekkich, dietetycznych daniach. Wypróbuj nasze przepisy na dania, w których bób łączy się z innymi wyrazistymi w smaku składnikami, a poczujesz, iż to warzywo otwiera przed tobą nowe kulinarne możliwości.
Sałatka z bobu i suszonych pomidorów – święto letnich smaków
Jedną z naszych ulubionych propozycji jest sałatka z bobu i suszonych pomidorów. Połączenie jędrnego, lekko orzechowego bobu z intensywnym smakiem pomidorów tworzy danie pełne głębi. Sałatkę wzbogacają dodatki takie jak kapary, świeża bazylia, ser feta lub grzanki czosnkowe. Taki zestaw świetnie sprawdzi się jako przystawka lub lekki lunch. Przygotowanie sałatki zajmuje zaledwie kilkanaście minut, a efekt zachwyca smakiem i wyglądem.
Składniki:
- 1 szklanka ugotowanego i obranego bobu
- 6–8 suszonych pomidorów w oleju
- 1–2 łyżki kaparów
- 1/2 czerwonej cebuli
- garść liści bazylii
- 2 łyżki oliwy z oliwek z suszonych pomidorów
- 1 łyżka soku z cytryny lub octu balsamicznego
- świeżo mielony pieprz
- opcjonalnie: tarty parmezan lub pokruszona feta
Przygotowanie:
Bób ugotuj w osolonej wodzie, ostudź i obierz ze skórki. Suszone pomidory pokrój w paski, a cebulę w cienkie piórka. W dużej misce połącz bób, pomidory, kapary i cebulę. Dodaj bazylię, oliwę i sok z cytryny (lub ocet balsamiczny). Całość delikatnie wymieszaj, dopraw świeżo mielonym pieprzem. Przed podaniem możesz posypać sałatkę parmezanem lub fetą, by wzbogacić jej smak. Sałatka świetnie komponuje się z grzankami czosnkowymi lub świeżym pieczywem typu ciabatta. Doskonała zarówno na przystawkę, jak i jako samodzielne danie.
Sałatka z bobu, quinoa i awokado
Jeśli szukasz propozycji na zbilansowane i pełnowartościowe danie, przygotuj na sałatkę z bobem, awokado i quinoa. Komosa ryżowa jako źródło pełnowartościowego białka roślinnego idealnie uzupełnia bób, tworząc posiłek odpowiedni choćby dla osób aktywnych fizycznie. Do tego świeże awokado i sok cytryny i oliwy.
Składniki:
- 1 szklanka ugotowanej quinoa (komosy ryżowej)
- 1 szklanka ugotowanego i obranego bobu
- 1 dojrzałe awokado
- 1-2 ząbki czosnku
- 2 łyżki soku z cytryny
- 2 łyżki oliwy z oliwek sól i pieprz do smaku
- świeża mięta lub natka pietruszki do dekoracji
- opcjonalnie: papryczka chilli
Przygotowanie:
Komosę ryżową ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu, a następnie ostudź. Bób po ugotowaniu i ostudzeniu obierz ze skórki. Awokado obierz i pokrój w kostkę, rozgnieć widelcem jak do guacamole, dodaj czosnek i posiekaną drobno cebulkę. jeżeli lubisz ostre dania, dodaj także posiekaną papryczkę chilli. Dopraw solą i pieprzem i sokiem z cytryny. Wszystkie składniki wymieszaj delikatnie w misce.
Wskazówka: Sałatkę możesz podać od razu lub schłodzić w lodówce przez 30 minut – wtedy smaki lepiej się ułożą. Idealna jako lekki lunch lub kolacja.
Irański gulasz z bobu - baghali ghatogh
Danie na bazie bobu pochodzące z tradycyjnej kuchni północnego Iranu - baghali ghatogh - to idealny przepis dla fanów wiosennych warzyw sezonowych. Młody bób, pachnący koperek i duża ilość czosnku połączone z jajkami tworzą sycące i pyszne danie. Poza sezonem świetnie się sprawdzi w tym daniu mrożony bób, można też użyć fasoli maślanej z puszki. Baghali ghatogh jest zwykle podawane z ryżem, wędzoną rybą i marynowanym czosnkiem, może być serwowany także z pitą lub innym chlebem.
Składniki na 4 do 6 porcji:
- ¼ szklanki oliwy z oliwek
- od 5 do 10 dużych ząbków czosnku drobno posiekanych
- 1 łyżeczka mielonej kurkumy
- ½ kg bobu
- 2 pęczki świeżego koperku lub natki pietruszki (posiekane)
- Sól i czarny pieprz do smaku
- 3 -4 duże jajka
- cytryna do w plasterkach lub cząstkach do wyciśnięcia
Przygotowanie:
Rozgrzej oliwę w garnku, dodaj czosnek i smaż, uważając, aby go nie przypalić, przez 5 do 7 minut. Dodaj kurkumę, zamieszaj, a potem bób, połowę posiekanych ziół, 1½ łyżeczki soli i ¼ łyżeczki pieprzu. Delikatnie wymieszaj i gotuj przez około 3 minuty, aby smaki się połączyły.
Zwiększ ogień i dodaj tyle wody, aby przykryć bób - około 2 szklanek - i doprowadź do wrzenia. Przykryj pokrywką, zmniejsz ogień i gotuj, mieszając od czasu do czasu, aż bób będzie miękki, ale nierozgotowany, około 12 minut.
Na koniec dopraw w razie potrzeby i dodaj resztę ziół. Gulasz baghali ghatogh tradycyjnie podaje się z ryżem. jeżeli wydaje się zbyt rzadki, zdejmij pokrywkę i gotuj trochę dłużej, aby zredukować sos. Na koniec jedno po drugim dodawaj jajka (jak do szakszuki). Gotuj bez przykrycia, aż białka się zetną, a żółtko będzie półpłynne, od 3 do 5 minut.
Pomysły na inne dania z bobu – kilka inspiracji
Choć sałatki to najpopularniejsza forma podania bobu latem, warto wiedzieć, iż warzywo to sprawdza się również w zupach, pastach do pieczywa, a także jako składnik pierogów czy kotletów warzywnych. Gotowany bób można podać z masłem, czosnkiem i koperkiem jako przekąskę, albo upiec z przyprawami jako zdrową alternatywę dla chipsów. Inspiracji nie brakuje – wystarczy uruchomić kulinarną wyobraźnię.
