Żelazo jest jednym z najważniejszych mikroelementów w organizmie, który bierze udział w produkcji hemoglobiny, białka, czerwonych krwinek, które transportują tlen do wszystkich komórek ciała. Jego niedobór prowadzi do anemii.
Osoba cierpiąca na niedobór żelaza doświadcza: przewlekłego zmęczenia i spadku energii, przyspieszonego bicia serca, zawrotów głowy i mroczków przed oczami, łamliwości włosów i paznokci, osłabienia odporności.
Żelazo w diecie występuje w dwóch formach:
• żelazo hemowe – pochodzi z produktów zwierzęcych, wchłania się najlepiej (15–35%),
• żelazo niehemowe – pochodzi z roślin, wchłanianie jest słabsze (2–20%), ale można je znacząco poprawić odpowiednimi dodatkami (np. witaminą C).
Dlatego nie liczy się tylko ilość żelaza w produkcie, ale też jego forma i składniki towarzyszące jego przyjmowaniu. Oto lista produktów bogatych w żelazo:
- Pomidory, szczególnie suszone zawierają żelazo niehemowe, ale ich największą zaletą jest wysoka zawartość witaminy C, która zmienia żelazo w formę łatwiej przyswajalną i neutralizuje substancje hamujące wchłanianie żelaza. Najlepiej jeść je z kaszami, strączkami, jajkami, mięsem.
- Pestki dyni są jednym z najbogatszych roślinnych źródeł żelaza. Dodatkowo zawierają cynk i magnez wspierające procesy krwiotwórcze oraz zdrowe tłuszcze, które poprawiają wchłanianie składników mineralnych. Najlepiej jeść jako dodatek do sałatek, owsianek, past kanapkowych.
- Czerwone mięso (wołowina, cielęcina) to jedno z najlepszych źródeł żelaza hemowego, które wchłania się kilka razy lepiej niż roślinne i nie jest wrażliwe na inhibitory (kawa, herbata, błonnik). Zawiera także składniki niezbędne do produkcji czerwonych krwinek, czyli witaminę B12, białko, cynk. Najlepiej jeść je z sałatkami.
- Wątróbka i podroby to świetne źródło żelaza hemowego. Oprócz tego zawierają witaminy A, B12 i kwas foliowy, a wszystkie te składniki bezpośrednio uczestniczą w procesie tworzenia hemoglobiny. Najlepiej jeść: 1–2 razy w tygodniu.
- Owoce morza i ryby takie jak ostrygi, małże i niektóre ryby zawierają żelazo hemowe, witaminę B12, jod i selen wspierające metabolizm. Poza tym są lekkostrawne i niskokaloryczne.
- Rośliny strączkowe takie jak soczewica, fasola, ciecierzyca są świetnym źródłem żelaza niehemowego oraz białka roślinnego, kwasu foliowego, błonnika. Najlepiej jeść je z warzywami bogatymi w witaminę C, a przed gotowaniem koniecznie należy moczyć rośliny strączkowe, aby nie tylko szybciej się ugotowały, ale aby zmniejszyć ilość fitynianów.
- Zielone warzywa liściaste, czyli szpinak, jarmuż – zawierają żelazo, kwas foliowy i chlorofil, który wspiera procesy krwiotwórcze oraz poprawia dotlenienie komórek. Zawierają też szczawiany, które ograniczają wchłanianie żelaza, dlatego najlepiej jeść je z witaminą C lub po obróbce termicznej. Są świetnym dodatkiem w koktajlach, z cytrusami, papryką, pomidorami.
- Orzechy i nasiona, a wśród nich szczególnie polecane orzechy nerkowca, sezam, nasiona słonecznika. Zawierają żelazo, zdrowe tłuszcze i mikroelementy, które wspierają wchłanianie minerałów oraz poprawiają ogólny stan odżywienia organizmu. Najlepiej jeść je jako dodatek.
- Suszone owoce, takie jak morele, rodzynki, figi – zawierają skoncentrowane ilości żelaza, błonnika i naturalnych cukrów, które wspierają wchłanianie. Najlepiej jeść je w małych ilościach, z produktami bogatymi w witaminę C.
Jeżeli przez cały czas cierpicie na niedobór żelaza to alternatywą będzie włączenie do diety produktów wzbogaconych w żelazo, które zawierają dodane żelazo w ilościach kontrolowanych i łatwych do spożycia. Ułatwiają one regularne uzupełnianie niedoborów tego pierwiastka, a także jest to wygodne rozwiązanie dla osób na diecie roślinnej.
CONCILIO
