Jak często jeść pistacje? Ile dziennie, kalorie i zalecenia

Ile pistacji dziennie można jeść, żeby były zdrowe, a nie tuczyły? Pistacje są kaloryczne, ale jedzone w odpowiedniej ilości mogą wspierać serce, wzrok i ciśnienie krwi. Sprawdź, jak często jeść pistacje, jaka porcja jest bezpieczna i czy pistacje solone oraz prażone są zdrowe.

Pistacje jako jedyne z orzechów zawierają karotenoidy — luteinę i zeaksantynę, które wspomagają pracę oczu. Pistacje zawierają też najwięcej potasu, który obniża ciśnienie tętnicze. Niestety są bardzo kalorycznymi orzechami. Garść pistacji waży 15 g i zawiera 85 kalorii, 100 g pistacji to aż 560 kcal.

Ile pistacji dziennie można jeść?

Zalecenia dotyczące dziennego spożycia pistacji mogą się różnić w zależności od celu — czy chodzi o profilaktykę zdrowotną, czy wsparcie przy konkretnych problemach zdrowotnych. W większości źródeł pojawia się jednak jeden, spójny zakres ilości.

Rekomendowana porcja pistacji

Dla ogólnych korzyści zdrowotnych i w ramach zbilansowanej diety najczęściej zaleca się spożywanie jednej porcji pistacji dziennie, czyli około 28–30 g (mniej więcej jedna garść).

• W praktyce dietetycy zalecają jedną porcję dziennie (30 g) lub alternatywnie 4–6 porcji tygodniowo.
• Standardowa porcja określana przez amerykańską agencję FDA wynosi ok. 28,5 g.
• W diecie śródziemnomorskiej rekomendowana ilość orzechów (w tym pistacji) to około 30 g dziennie.

Ile kalorii mają pistacje?

• 1 garść pistacji (30 g) → ok. 170 kcal
• 100 g pistacji → ok. 560 kcal

Większe porcje pistacji – zastosowanie terapeutyczne

W badaniach klinicznych, w których oceniano wpływ pistacji na konkretne problemy zdrowotne, stosowano wyraźnie wyższe dawki niż w codziennej profilaktyce. Najczęściej były to ilości od 42 g do choćby 100 g dziennie, co odpowiada około 10–20% dziennego zapotrzebowania kalorycznego.

Ochrona wzroku

Badanie opublikowane w 2024 roku wykazało, iż spożywanie 2 uncji pistacji dziennie (ok. 57 g, czyli dwie garście) przez 6 tygodni:

• istotnie zwiększa gęstość optyczną pigmentu plamki żółtej,
• wspiera ochronę oczu przed światłem niebieskim.

Zdrowie serca i poziom cholesterolu

W badaniach dotyczących profilu lipidowego najczęściej stosowano:

• 1,5–3 uncje dziennie (ok. 42–85 g),
• lub zastępowano pistacjami 10–20% dziennych kalorii.

Efekty obejmowały:

• obniżenie poziomu cholesterolu LDL,
• poprawę ogólnego profilu lipidowego,
• w jednym z badań także zmniejszenie sztywności tętnic przy dawce około 80 g dziennie.

Cukrzyca i stan przedcukrzycowy

Przeglądy systematyczne badań wskazują, iż spożywanie:

• 50–57 g pistacji dziennie przez okres 1–4 miesięcy
  może prowadzić do:
• poprawy poziomu glukozy na czczo,
• obniżenia stężenia insuliny.

W jednym z badań stosowano schemat 25 g dwa razy dziennie (łącznie 50 g).

Funkcje seksualne u mężczyzn

W badaniu dotyczącym zaburzeń erekcji zastosowano bardzo wysoką dawkę:

• 100 g pistacji dziennie przez 3 tygodnie.

Zaobserwowano:

• poprawę parametrów erekcji,
• korzystne zmiany w profilu lipidowym.

Mikrobiota jelitowa

Korzystny wpływ pistacji na mikrobiotę jelitową (wzrost bakterii produkujących maślan) obserwowano przy spożyciu 42,5 g dziennie, ale 85 g dziennie – dawało silniejszy efekt.

Przeczytaj więcej o niezwykłych adekwatnościach pistacji w artykule: Pistacje i ich adekwatności