Zima w pełni. Temperatury straszą wartościami rzędu kilku, a choćby kilkunastu stopni poniżej zera, a sezon grypowy trwa w najlepsze. Leki to jednak nie jedyna metoda, by walczyć o odporność. istotną rolę może odegrać także dobrze zbilansowana dieta, dopasowana do warunków atmosferycznych.
O tym rozmawiamy z Joanną Lewandowską-Bieniek, dietetykiem.
PortalPłock: Czy o odporność można zadbać odpowiednią dietą?
Joanna Lewandowska-Bieniek: Oczywiście! Tak naprawdę nasza odporność pochodzi z jelit, więc ogromne znaczenie ma to, co jemy i w jaki sposób. To bardzo ważne – obok higieny snu. Można powiedzieć, iż na budowanie odporności wpływa cały nasz styl życia. To on decyduje, czy w takiej pogodzie jak teraz będziemy mniej czy bardziej podatni na choroby.
PP: Co zatem jeść, gdy termometry pokazują choćby –20°C, by nie dać się chorobom?
JLB: Po pierwsze postawmy na ciepłe potrawy. Przy takiej aurze zimny jogurt czy zwykła kanapka nie są najlepszym wyborem – nie dadzą nam efektu termicznego. Chodzi o to, by ciepłe jedzenie podtrzymywało temperaturę ciała i zapobiegało wychłodzeniu.
Na śniadanie zamiast kanapki i jogurtu może pojawić się szakszuka, czyli jajka z ciecierzycą i pomidorami na ciepło. jeżeli lubimy owsiankę, wybierajmy ją w wersji na ciepło. Dobrym wyborem będzie także rozgrzewająca jajecznica czy choćby kanapki, ale podawane na ciepło. Dzięki temu poprawimy efekt termiczny i rozgrzejemy organizm od środka.
Oczywiście idealne będą też ciepłe napoje. Unikajmy tych prosto z lodówki, bo dodatkowo nas wychładzają. Ciepła herbata, napary z ziół czy ciepła woda z cytryną i plasterkiem imbiru to doskonały wybór na zimowe dni i wieczory.
PP: Nasze mamy czy babcie często leczyły przeziębienie ciepłym bulionem. Czy rosół naprawdę może pomóc?
JLB: Babcie miały rację! [śmiech] Rosół to potrawa pełna składników odżywczych – są w nim witaminy, tłuszcze, które dodatkowo nas rozgrzewają, oraz białko. Warto też gotować bulion kolagenowy, na przykład na kościach wołowych.
PP: W jakim celu?
JLB: Chodzi o to, aby szpik z kości dobrze się wygotował i przeszedł do bulionu. To źródło skoncentrowanych składników odżywczych, a także tłuszczu. Generalnie tłuszcz daje nam efekt termiczny – na jego spalanie organizm potrzebuje więcej energii, co sprawia, iż rozgrzewa nas od środka. Warto więc sięgać po dobrej jakości tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy dodawany do sałatek czy od czasu do czasu masło. To paliwo dla naszego „wewnętrznego piecyka”.
PP: A czy jest coś, czego powinniśmy unikać – poza zimnymi potrawami i napojami?
JLB: Niewskazane jest jedzenie wysoko przetworzonej żywności, ponieważ osłabia odporność i negatywnie wpływa na jelita. Warto też ograniczyć cukry proste, czyli słodkie przekąski: ciasteczka, batoniki czy inne słodycze. One również zaburzają mikrobiom jelitowy.
Trzeba pamiętać o odpowiedniej podaży białka, ponieważ komórki odpornościowe, czyli białe krwinki, powstają właśnie z białka. Organizm musi mieć paliwo i materiał budulcowy, aby móc je wytwarzać. Walka z wirusami to dla organizmu duże obciążenie. Postawmy więc na dobrej jakości nabiał, mleko czy napoje roślinne fortyfikowane, czyli wzbogacane w witaminy.
PP: No i to także źródło białka.
JLB: Dokładnie. Jajecznica czy jajko na śniadanie to bardzo dobrze przyswajalne źródło białka. Dobrym wyborem będzie także chude mięso. Zimą warto sięgać po kasze. Nie wszyscy wiedzą, iż są one nie tylko źródłem węglowodanów, ale także białka oraz witamin z grupy B, które również wspierają odporność.
PP: A nie mówi się, iż „cukier krzepi”?
JLB: No właśnie – nie do końca. To hasło zostawmy na muzealnych plakatach sprzed lat. Kiedy byłam dzieckiem, pamiętam, jak moja babcia dodawała mi do herbaty trzy łyżeczki cukru, bo „taka chudziutka byłam i trzeba było przybrać na wadze”. Dziś wiemy, iż cukier zaburza pracę organizmu, osłabia odporność i negatywnie wpływa na jelita.
PP: Podajmy zatem przykład idealnego posiłku na zimny, mroźny dzień.
JLB: Może śniadanie? Ugotowana kasza gryczana lub jaglana, do tego warzywa na parze – najlepiej korzeniowe – jajko oraz odrobina oliwy z oliwek albo oleju lnianego, który również świetnie działa na organizm. Kilka składników i mamy zdrowe, sycące oraz ciepłe śniadanie.
PP: Wiele osób, słysząc „źródło białka”, myśli o ryżu z kurczakiem. To błędne myślenie?
JLB: [śmiech] To oczywiście dobre źródło białka i węglowodanów, choć dość gwałtownie przyswajalnych. Ale nie zapominajmy o smaku i tradycji. Polska stoi kaszami – to nasze narodowe produkty. Ryż jest z zagranicy. [śmiech] Mamy przecież wspaniałe kasze: jęczmienną, jaglaną czy gryczaną, które są prawdziwym superfood. Warto do nich wracać.
PP: Warto też wracać do kiszonek.
JLB: Zdecydowanie – to również nasze superfood! Trzeba jednak pamiętać, by nie przesadzać z ilością, ponieważ kiszonki są dość słone. Osoby starsze i małe dzieci powinny spożywać je w ograniczonych ilościach. Ostrożność powinny zachować także osoby z problemami nerkowymi.
PP: Jaka jest zatem zdrowa porcja kiszonek?
JLB: Myślę, iż raz dziennie niewielka porcja kiszonki to dobry wybór. Może to być ogórek kiszony albo kapusta kiszona. Bardzo polecam też kiszonego kalafiora – jest rewelacyjny! kilka osób wie, iż kalafior świetnie się kisi. Kiszonki są bogate w witaminę C, która jest niezbędna w walce z wirusami, ponieważ uszczelnia naczynia krwionośne i utrudnia patogenom wnikanie głębiej do organizmu.
