W codziennym biegu rzadko zastanawiamy się, jak optymalnie wykorzystać każdą godzinę doby. Praca, sen, odpoczynek i aktywność fizyczna mieszają się w chaotycznym rytmie, który często nie służy naszemu zdrowiu. Teraz naukowcy z Australii przedstawili teorię, która ma pomóc lepiej zarządzać czasem w ciągu dnia.
Czym jest zasada 6‑5‑8‑2‑2?
Na podstawie badań przeprowadzonych przez Swinburne University of Technology oraz Baker Heart and Diabetes Institute w Australii, naukowcy opracowali nowy model dziennego rytmu, który sprzyja zdrowiu. Według nich - serca i zmniejsza ryzyko cukrzycy. Ich ustalenia przedstawiono w prostym schemacie:
- 6 godzin – siedzenia
- 5 godzin i 10 minut – stania
- 8 godzin i 20 minut – snu
- 2 godziny i 10 minut – lekkiej lub umiarkowanej aktywności fizycznej
- 2 godziny i 10 minut – umiarkowanej do silnej aktywności fizycznej
Co oznacza lekka, a co silna aktywność fizyczna?
To właśnie te proporcje określają nową zasadę 6‑5‑8‑2‑2. W badaniu wyróżniono dwa rodzaje aktywności fizycznej. Lekka lub umiarkowana aktywność fizyczna to np. codzienne obowiązki, takie jak sprzątanie, gotowanie, spacery. Umiarkowana i silna aktywność fizyczna to natomiast energiczne ćwiczenia, np. szybki marsz, bieganie lub trening siłowy. Każda z tych aktywności powinna zajmować 2 godziny i 10 minut dziennie, co łącznie daje ponad 4 godziny ruchu.
Wbrew pozorom, najwięcej czasu powinno być przeznaczone na sen. Zaraz po tym następuje czas siedzenia i stania. Taki rozkład zrównoważonego czasu ma obniżać poziom cukru we krwi i poprawiać ogólne zdrowie metaboliczne. Wyniki badania z 2024 roku opublikowano w 2025 roku. Choć dla wielu osób takie rozłożenie dnia może wydawać się wyzwaniem, naukowcy przekonują, iż choćby częściowe dostosowanie się do zaleceń może przynieść pozytywne efekty zdrowotne. Kluczem jest równowaga i świadome zarządzanie czasem, zarówno aktywnością fizyczną, jak i regeneracją.
Jak wprowadzić zmiany?
Zasada 6‑5‑8‑2‑2 tylko w teorii wydaje się być tak łatwa do wdrożenia. W praktyce większość z nas siedzi ok. 9 godzin dziennie. Ponadto, choć w idealnym świecie powinniśmy spać przez 8 h i 20 min, to statystycznie Polacy śpią mniej i jest to średnio ok. 7 godzin. Wprowadzenie modelu ponad 4h godzin ruchu dziennie może być równie trudne, szczególnie jeżeli nasza praca wiąże się z siedzeniem. Dodają też, iż 2 godziny intensywnej ćwiczeń codziennie to spore wyzwanie dla regeneracji organizmu. Dlatego rekomendują by stopniowo wprowadzać więcej ruchu, korzystać ze stałego rytmu snu (np. wyłączyć elektronikę na godzinę przed snem), wykorzystać biurko stojące lub organizować spotkania w formie spaceru, zamiast natychmiast próbować odtwarzać cały schemat, trzymając się go co do minuty.
