Psychoterapia – self care XXI wieku
Największym osiągnięciem psychologii XXI wieku są nie tyle nowe odkrycia, co upowszechnienie wiedzy o funkcjonowaniu naszego mózgu, różnych rodzajach neuroatypowości i przede wszystkim – zdjęcie zasłony wstydu otaczającej dotąd pomoc psychologiczną. Dzięki pomocy doświadczonego terapeuty zyskujemy wiedzę o sobie i o naszej relacji z nałogiem, konieczną, żeby skutecznie z nim walczyć.
Jak to działa w praktyce? Zamiast myśleć o sobie „jestem słaba, bo przez cały czas palę”, z pomocą terapeuty odpowiesz na pytanie, co ci daje papieros i jak zarządzać emocjami w inny sposób. Terapia poznawczo-behawioralna pomaga zidentyfikować wyzwalacze, zredukować stres i nauczyć się funkcjonować na co dzień inaczej niż z papierosem w dłoni. Czy to działa? Według badań pacjenci, którzy stosują jednocześnie farmakoterapię oraz terapię poznawczo-behawioralną, mają o połowę większe szanse na rozstanie z nałogiem niż pozostali.
Pomoc psychologiczna pomaga też spojrzeć na nałóg w kontekście indywidualnych cech. Skłonność do nałogów może wynikać z neuroatypowości, w tym niezdiagnozowanego ADHD. Osoby cierpiące na tę przypadłość szukają w paleniu sposobu na zmniejszenie napięcia i częściej niż pozostali mają problemy z jego odstawieniem, mimo iż lekarze są przekonani, iż rezygnacja z nikotyny zmniejsza u nich skłonność do depresji i lęków. W tym wypadku pomoc psychologiczna nie tylko pomaga rzucić palenie, ale także poprawić funkcjonowanie w innych aspektach życia.
Na szczęście psychoterapia staje się coraz bardziej dostępna – w ostatnich latach wiele gabinetów dołączyło do oferty spotkania online, stwarzając przestrzeń dla pacjentów cierpiących na chroniczny brak czasu.
NTZ – nie tylko guma do żucia
A może tak rzucić z pomocą lekarza? W Polsce NTZ, czyli nikotynowa terapia zastępcza, wciąż jest mało znana i niewystarczająco nagłośniona. Tymczasem badania opublikowane w „Cochrane Review”, wskazują, iż NTZ może podwoić, a choćby potroić szanse na skuteczne rzucenie palenia! To także jedna z niewielu metod rekomendowanych przez Światową Organizację Zdrowia jako tzw. złoty standard leczenia uzależnienia od nikotyny.
Jak to działa? Nikotynowa terapia zastępcza polega na dostarczaniu organizmowi nikotyny w kontrolowanych dawkach, bez dymu i substancji smolistych. Dostępne formy to m.in. plastry, gumy, tabletki do ssania, inhalatory i aerozole donosowe. NTZ działa poprzez łagodzenie objawów odstawienia, takich jak drażliwość, lęk czy głód nikotynowy, umożliwiając skoncentrowanie się na zmianie nawyków i środowiska.
Najskuteczniejsze okazuje się łączenie różnych form, np. plastra o ciągłym działaniu z gumą używaną doraźnie. Dlaczego? Produkty o przedłużonym uwalniania radzą sobie z uśmierzeniem głodu nikotynowego, a guma lub pastylka działa doraźnie. Pomagają, gdy walczysz z nagłą ochotą na papierosa np. przy porannej kawie lub w stresującym momencie.
Co ważne, nie musisz sama analizować dostępnych na rynku produktów i układać sobie planu rzucania. Sposób stosowania i dawki NTZ pomaga dobrać lekarz, opierając się na twoich indywidualnych przyzwyczajeniach.
Appki i chatboty: cyfrowi trenerzy na wyciągnięcie ręki
Rzucanie palenia w XXI wieku nie musi być samotną walką. Nowoczesne aplikacje to nie tylko przypominajki i liczniki dni bez dymu. W telefonie masz trenera, motywatora i statystyka w jednym — aplikacje takie jak Smoke Free, QuitNow! czy polska „Jak rzucić palenie” oferują dzienniki postępów, nagrody, porady i wsparcie społeczności. Bardziej zaawansowane appki, np. Pivot czy Quit Genius, korzystają ze sztucznej inteligencji, która analizuje twój styl życia i emocje, by dostosować pomoc do twoich potrzeb.
Czy to naprawdę działa? Badacze są na razie ostrożni, ale zgadzają się, iż „trener ze smarfona” to obiecująca metoda rzucania palenie, także ze względu na łatwość bardzo szeroką dostępność i łatwość obsługi. Dobra wiadomość? Dynamiczny rozwój AI sprawia, iż cyfrowe narzędzia dla palaczy z czasem będą stawały się coraz lepsze i coraz bardziej skuteczne.
Harm reduction: mniej dymu, mniej ryzyka
Nie jesteś gotowa, by rzucić z dnia na dzień? Nie szkodzi. Organizacje zdrowia publicznego na całym świecie coraz częściej mówią o tzw. harm reduction, czyli strategii redukcji szkód. Polega ona na zastąpieniu tradycyjnych papierosów mniej szkodliwymi produktami nikotynowymi, jak podgrzewacze tytoniu, e-papierosy oraz saszetki nikotynowe. W żadnym z nich nie dochodzi do procesu spalania, który uwalnia szereg substancji karcinogennych, a dwa ostatnie łączy rezygnacja z tytoniu na rzecz czystej nikotyny.
Z dostępnych na rynku alternatyw, najmniejszą szkodliwością charakteryzują się tzw. bezytytoniowe saszetki nikotynowe, np. popularne VELO. Badania wskazują, iż w skali ryzyka są one najbliższe lekom stosowanym w nikotynowej terapii zastępczej, a liczba toksycznych substancji jest w nich niższa nie tylko w porównaniu z tradycyjnymi papierosami, ale także ze szwedzkim snusem (który z kolei zawiera tytoń).
Trzeba jednak podkreślić, iż alternatywy dla papierosa przez cały czas są niezdrowe i działają uzależniająco. Ich atutem jest za to znaczne ograniczenie ryzyka chociaż części schorzeń związanych z nałogiem. Dlatego tzw. produkty bezdymne są szczególnie polecane silnie uzależnionym palaczom, zwłaszcza jeżeli podjęli już nieudane próby rozstania z papierosem. To rozwiązanie dla wszystkich, którzy chcą zejść ze szkodliwej ścieżki — choćby jeżeli nie są jeszcze gotowe do całkowitego zerwania z nikotyną.
Mindfulness: odzyskaj kontakt z ciałem
Palenie często jest automatyczne — sięgasz po papierosa, zanim pomyślisz, dlaczego masz na to ochotę. Żeby przerwać to błędne koło, możesz spróbować sięgnąć choćby po niekonwencjonalne, „modne” rozwiązania. Np. mindfulness, czyli uważność, to praktyka polegająca na świadomym, nieoceniającym obserwowaniu własnych emocji, myśli i reakcji ciała. Uczy, jak zatrzymać się na moment i zauważyć specyficzne napięcie, zanim zdążysz zapalić.
Praktyki medytacyjne nie są dla wszystkich, ale niektóre badania wskazują, iż rzeczywiście mogą znacząco zredukować częstotliwość ochoty na palenie i liczbę wypalanych papierosów. Warto dodać, iż medytacja może też pomóc zmniejszyć objawy odstawienia i poprawiać nastrój. Jak zacząć przygodę z mindfulness? Tu znów z pomocą przychodzą aplikacje, np. Headspace, Insight Timer czy Intu oferują darmowe sesje prowadzone właśnie pod kątem uzależnień.
Na liście niecodziennych sposobów na walkę z papierosem znalazłaby się także kontrowersyjna akupunktura czy hipnoterapia. Wprowadzając pacjenta w stan głębokiego relaksu, terapeuta pracuje z podświadomością, by zmienić skojarzenia z papierosami. Podobnie działa biofeedback — technologia mierząca reakcje ciała (np. tętno, oddech), ucząc panowania nad stresem. Coraz więcej klinik medycyny niekonwencjonalnej oferuje takie sesje jako wsparcie w rzucaniu palenia.
Choć skuteczność niekonwencjonalnych metod nie jest udowodniona, wśród jej zwolenników nie brakuje osób publicznych, jak Adele, Matt Damon czy Drew Barrymore. Pamiętaj – korzyści z rzucenia palenia są tak wielkie, iż każde, choćby najbardziej ekscentryczne rozwiązanie warte jest wypróbowania. Korzystaj z technologii, terapii, wspólnoty i wsparcia — bo rzucanie palenia 2.0 to kompleksowe działanie, proces w drodze do celu.
