Problem w tym, iż część takich przyzwyczajeń może utrudniać organizmowi wejście w spokojny sen. A zdrowy sen ma znaczenie nie tylko dla samopoczucia następnego dnia. Jest również jednym z elementów ochrony układu krążenia. Eksperci wskazują kilka wieczornych nawyków, którym warto przyjrzeć się szczególnie uważnie.
Sen ma większe znaczenie dla serca, niż mogłoby się wydawaćPodczas prawidłowego snu organizm nie pracuje tak samo jak w ciągu dnia.
W fazie snu non-REM zwykle obniżają się tętno i ciśnienie krwi, a układ krążenia ma warunki do odpoczynku. Gdy jednak regularnie śpimy za krótko albo często się wybudzamy, ten naturalny rytm może być zaburzony.
National Heart, Lung, and Blood Institute wskazuje, iż długotrwały niedobór dobrej jakości snu wiąże się z większym ryzykiem m.in. nadciśnienia, choroby wieńcowej, otyłości i udaru. Większość dorosłych potrzebuje około 7–9 godzin snu na dobę.
Dlatego znaczenie ma nie tylko godzina położenia się do łóżka, ale również to, co robimy w ostatnich godzinach przed snem.
Późna i ciężka kolacja nie jest najlepszym pomysłemJednym z nawyków wskazywanych przez ekspertów jest jedzenie obfitych posiłków tuż przed snem.
Nie ma jednej magicznej godziny, po której każdy powinien przestać jeść. Znacznie ważniejszy jest odstęp między ciężką kolacją a snem.
NHLBI zaleca unikanie dużych i ciężkostrawnych posiłków w ciągu kilku godzin przed położeniem się do łóżka. Późne jedzenie może utrudniać zasypianie, nasilać refluks i zaburzać nocny odpoczynek.
Najnowsze stanowisko American Heart Association dotyczące rytmu dobowego wskazuje dodatkowo, iż późne pory posiłków są związane z mniej korzystnymi wynikami metabolicznymi, w tym z wyższym ryzykiem nadciśnienia, cukrzycy i chorób sercowo-naczyniowych.
Dlatego zamiast bardzo obfitej kolacji tuż przed snem lepiej zjeść ją wcześniej i postawić na lżejszy posiłek.
Alkohol może usypiać, ale pogarsza jakość snuLampka wina czy piwo wieczorem bywają traktowane jako sposób na rozluźnienie.
Rzeczywiście alkohol może początkowo wywoływać senność, ale nie oznacza to, iż poprawia sen.
American Heart Association zwraca uwagę, iż po metabolizowaniu alkoholu może pojawiać się większe pobudzenie i częstsze wybudzenia. Alkohol może więc sprawić, iż sen będzie bardziej fragmentaryczny.
To niejedyny problem.
Nadmierne spożycie alkoholu wiąże się z większym ryzykiem nadciśnienia, udaru, zaburzeń rytmu serca i niewydolności serca. Szczególnie niekorzystne jest regularne picie dużych ilości alkoholu oraz epizody intensywnego picia.
Dlatego alkohol nie powinien być traktowany jako domowy „środek nasenny”.
Trening wieczorem? Nie każdy jest problememW tym punkcie warto rozprawić się z popularnym uproszczeniem.
Sama aktywność fizyczna wieczorem nie jest szkodliwa. Wręcz przeciwnie – regularny ruch sprzyja zdrowiu układu krążenia i zwykle poprawia jakość snu.
Znaczenie może mieć jednak intensywność i moment zakończenia ćwiczeń.
Duże badanie obejmujące ponad 14 tys. aktywnych osób wykazało, iż bardzo wymagający trening wykonywany blisko pory snu był związany z późniejszym zasypianiem, krótszym snem i wyższym nocnym tętnem. Gdy ćwiczenia kończyły się co najmniej cztery godziny przed snem, takich zależności nie obserwowano.
Nie oznacza to jednak, iż po kolacji należy całkowicie zrezygnować z ruchu.
Systematyczne przeglądy badań pokazują, iż lekka lub umiarkowana aktywność wieczorna u większości zdrowych osób nie pogarsza snu. Problem może dotyczyć przede wszystkim bardzo intensywnych ćwiczeń kończonych tuż przed położeniem się do łóżka.
Spokojny spacer czy delikatne rozciąganie mogą więc być lepszym wyborem niż późny, wyczerpujący trening.
Telefon w łóżku może przesuwać porę snuKolejnym problemem jest sztuczne światło.
Wieczorne korzystanie ze telefona, tabletu czy telewizora może opóźniać naturalne przygotowanie organizmu do snu. Szczególne znaczenie ma światło o niebieskiej długości fali, które może hamować wydzielanie melatoniny i przesuwać rytm dobowy.
Nie oznacza to, iż pojedyncze spojrzenie na ekran zaszkodzi sercu.
Problem pojawia się wtedy, gdy telefon regularnie odbiera nam część nocy albo utrzymuje organizm w stanie pobudzenia przez długi czas.
American Heart Association wskazuje, iż prawidłowy rytm dobowy, regularne godziny snu oraz ograniczenie sztucznego światła nocą są ważne dla zdrowia metabolicznego i sercowo-naczyniowego.
Dobrym nawykiem może być więc odłożenie telefonu kilkadziesiąt minut przed snem i przyciemnienie światła w mieszkaniu.
Wieczorne przewijanie złych wiadomości też nie pomagaJest jeszcze jeden nawyk, który łatwo przeoczyć.
Przed snem wiele osób sprawdza wiadomości, media społecznościowe albo prowadzi emocjonalne rozmowy. jeżeli treści wywołują złość, lęk lub silne pobudzenie, organizmowi może być trudniej przejść w stan odpoczynku.
Portal ABC Zdrowie zwraca uwagę, iż nagły stres emocjonalny wiąże się ze wzrostem pobudzenia układu nerwowego, tętna i ciśnienia.
U osób z chorobami układu krążenia szczególnie ważne jest ograniczanie sytuacji, które regularnie prowadzą do silnego pobudzenia tuż przed snem.
W praktyce może pomóc prosta zasada: ostatnią godzinę dnia przeznaczyć na spokojniejsze zajęcia zamiast na wiadomości, kłótnie czy intensywną pracę.
Regularność też ma znaczenieNie chodzi wyłącznie o to, ile godzin śpimy.
American Heart Association zwraca uwagę również na regularność. Nieregularne godziny snu i budzenia są powiązane z mniej korzystnymi wynikami metabolicznymi i większą częstością chorób sercowo-naczyniowych.
Dlatego weekendowe „odsypianie” całego tygodnia nie zawsze rozwiązuje problem chronicznego niedoboru snu.
Znacznie korzystniejszym nawykiem jest podobna pora kładzenia się spać i wstawania przez większość dni.
Najgorsza jest kumulacja kilku nawykówPóźna kolacja raz na jakiś czas czy jeden wieczór spędzony przed telefonem nie oznaczają, iż serce zostanie uszkodzone.
Znaczenie ma przede wszystkim regularność i kumulacja.
Jeśli ktoś każdego wieczoru śpi za krótko, pije alkohol, je ciężki posiłek tuż przed snem i przez godzinę przewija telefon, może stopniowo pogarszać jakość odpoczynku.
A chroniczny niedobór dobrego snu jest już dobrze udokumentowanym czynnikiem związanym z większym ryzykiem chorób układu krążenia.
Najprostsze rozwiązania są często najbardziej skuteczne: lekka kolacja kilka godzin przed snem, ograniczenie alkoholu, mniej ekranu, spokojniejszy wieczór i regularna pora odpoczynku.
Nie są to spektakularne zmiany, ale powtarzane każdego dnia mogą mieć znaczenie zarówno dla jakości snu, jak i zdrowia serca.
