To najlepsze tempo dla początkujących biegaczy. Porównaj ze swoim!

Zdjęcie: To najlepsze tempo dla początkujących biegaczy. Porównaj ze swoim!, fot. Getty Images@d3sign

Tempo biegu to jeden z najważniejszych parametrów treningowych. Dzięki niemu można świadomie kontrolować intensywność wysiłku, monitorować progres i zapobiegać przeciążeniom. Wielu amatorów zaczynających swoją przygodę z bieganiem nie wie jednak, jakie tempo jest dla nich adekwatne. Nie ma jednej uniwersalnej wartości – optymalne tempo zależy od celu treningowego, poziomu wytrenowania, a choćby warunków pogodowych.

Spis treści:

1. Czym jest tempo biegu?
2. Jakie tempo biegu dla początkujących?
3. Tempo biegu a dystans
4. Czynniki wpływające na tempo biegu

Czym jest tempo biegu?

Tempo biegu to średnia prędkość pokonania jednego kilometra, wyrażana w minutach na kilometr (min/km). Przykładowo: jeżeli ktoś przebiegnie 5 km w 30 minut, jego tempo wynosi 6 min/km. W Polsce częściej używa się właśnie tej jednostki niż kilometrów na godzinę.

Obliczenie tempa jest proste – wystarczy podzielić czas biegu w minutach przez przebiegnięty dystans. Pomagają w tym zegarki sportowe, aplikacje biegowe i kalkulatory online. Co ważne, tempo nie jest wartością stałą i może się zmieniać w zależności od dystansu, dnia i formy.

Warto też wiedzieć, iż tempo biegu często wykorzystuje się do planowania całych cykli treningowych. W profesjonalnych planach stosuje się różne strefy tempa: od bardzo wolnego rozbiegania (tzw. easy run), przez tempo progowe, aż po szybkie interwały. Dzięki temu trening jest zróżnicowany, a organizm rozwija się równomiernie.

Jakie tempo biegu dla początkujących?

Zaczynając bieganie, wiele osób często wybiera zbyt szybkie tempo, co prowadzi do zadyszki i szybkiego zmęczenia. Optymalne tempo powinno pozwalać na swobodne rozmowy podczas biegu. W praktyce dla wielu osób będzie to przedział 6:30-7:30 min/km.

Warto zwrócić uwagę, iż tempo biegu nie powinno być wyznaczane wyłącznie przez ambicje, ale dopasowane do aktualnych możliwości organizmu. Dobrym wskaźnikiem jest tętno – tempo rekreacyjne powinno mieścić się w 60-70% tętna maksymalnego.

Dobrym rozwiązaniem jest metoda tzw. tempa konwersacyjnego – jeżeli podczas biegu można bez problemu mówić całymi zdaniami, oznacza to, iż tempo jest prawidłowe. Gdy rozmowa staje się trudna lub niemożliwa, intensywność jest zbyt duża.

Tempo biegu a dystans

Tempo nie będzie takie samo na każdym dystansie – krótsze trasy zwykle pokonujemy szybciej, a dłuższe wymagają oszczędzania sił. Jakie zwykle jest tempo biegu na różnych dystansach?

• 5 km – średnie tempo dla początkujących to 6-7 min/km, dla osób bardziej zaawansowanych ok. 5-5:30 min/km.
• 10 km – na dwa razy dłuższym dystansie tempo zwykle zwalnia o ok. 15–30 s/km.
• Półmaraton (21,1 km) – typowe tempo amatorów: 5:30–6:30 min/km.
• Maraton (42,2 km) – najważniejsze jest utrzymanie równomiernego tempa; u osób rekreacyjnie trenujących często 5:40–6:40 min/km.

Istnieją wzory prognostyczne, np. równanie Riegela, które na podstawie wyniku na jednym dystansie pozwala oszacować tempo na innym – dzięki temu łatwiej planować realistyczne cele.

Warto pamiętać, iż choćby w ramach jednego dystansu tempo może się zmieniać. Wielu biegaczy stosuje strategię negative split, czyli zaczyna wolniej, a drugą połowę biegu pokonuje szybciej. Taki sposób biegania zmniejsza ryzyko „ściany” i ułatwia końcowy finisz.

Czynniki wpływające na tempo biegu

Tempo biegu nie zależy wyłącznie od siły woli czy ambicji biegacza. To złożony efekt pracy organizmu, warunków zewnętrznych i przygotowania treningowego, który może się różnić z dnia na dzień. Na tempo mają wpływ takie czynniki jak:

• Poziom wytrenowania – większa wytrzymałość i lepsza ekonomia biegu pozwalają utrzymywać wyższe tempo przy mniejszym wysiłku.
• Teren i pogoda – upał, mróz, wiatr, deszcz czy podbiegi zwalniają tempo względem biegu na płaskiej trasie w neutralnej temperaturze.
• Technika biegu – prawidłowa postawa, długość kroku i kadencja zwiększają efektywność ruchu.
• Regeneracja i dieta – niedobór snu, odwodnienie czy nieodpowiednie odżywianie mogą wyraźnie spowolnić tempo.
• Sprzęt – odpowiednie buty oraz zegarek biegowy pomagają utrzymać adekwatny rytm i kontrolować intensywność.
• Czynniki psychologiczne – motywacja, nastawienie czy bieg w grupie/na zawodach często podnoszą realne tempo w porównaniu z samotnym treningiem.