Wędlina codziennie na śniadanie? Przy 50 gramach ryzyko raka jelita rośnie

Jedna kanapka z szynką nie przesądza o zdrowiu. Problem zaczyna się wtedy, gdy wędliny, kiełbasy, boczek czy parówki trafiają na talerz codziennie. Badania prowadzone przez wiele lat na dużych grupach ludzi pokazują, iż regularne jedzenie przetworzonego mięsa zwiększa ryzyko raka jelita grubego.

Nie oznacza to jednak, iż trzeba od razu wyrzucić z lodówki wszystkie produkty mięsne. Najwięcej zależy od ilości i częstotliwości. Im częściej przetworzone mięso pojawia się w diecie, tym bardziej rośnie ryzyko. Dlatego rozsądniej ograniczyć je do okazjonalnego dodatku i częściej sięgać po jajka, twaróg, ryby, rośliny strączkowe albo świeże mięso.

Co adekwatnie oznacza mięso przetworzone

Mięso przetworzone to mięso, które utrwalono lub zmieniono jego smak przez peklowanie, solenie, wędzenie, fermentowanie albo dodanie konserwantów. Do tej grupy należą między innymi kiełbasy, parówki, salami, boczek, konserwy mięsne oraz znaczna część szynek i innych wędlin.

Nie każde mięso pokrojone i zapakowane jest jednak mięsem przetworzonym w tym znaczeniu. Świeża pierś z kurczaka, kawałek wołowiny czy niepeklowany schab pozostają mięsem świeżym, choćby jeżeli zostały rozdrobnione lub zamrożone. O klasyfikacji decyduje sposób produkcji, a nie sam kształt produktu.

Warto też odróżnić mięso przetworzone od czerwonego. Czerwonym mięsem jest między innymi wołowina, wieprzowina, jagnięcina i baranina. Może ono być świeże albo przetworzone. Kiełbasa wieprzowa należy zatem do obu grup, natomiast świeży filet z indyka nie jest czerwonym mięsem, choć po peklowaniu i uwędzeniu może stać się mięsem przetworzonym.

Co oznacza klasyfikacja IARC

Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem, działająca przy Światowej Organizacji Zdrowia, zaklasyfikowała mięso przetworzone do grupy czynników rakotwórczych dla ludzi. Oznacza to, iż istnieją przekonujące dowody na związek jego spożycia z rakiem jelita grubego.

Ta sama grupa obejmuje również tytoń i azbest, co często prowadzi do błędnych porównań. Klasyfikacja IARC opisuje siłę dowodów, iż dany czynnik może wywoływać nowotwór. Nie oznacza, iż kiełbasa, papierosy i azbest powodują takie samo zagrożenie.

Palenie odpowiada za znacznie większy wzrost ryzyka nowotworowego niż jedzenie wędlin. Umieszczenie obu czynników w tej samej kategorii mówi jedynie, iż w obu przypadkach związek przyczynowy uznano za dobrze udokumentowany. Nie porównuje skali ryzyka.

Czerwone mięso umieszczono natomiast w grupie czynników „prawdopodobnie rakotwórczych”. Dowody są słabsze niż w przypadku mięsa przetworzonego, choć również wskazują na związek z rakiem jelita grubego.

Co naprawdę oznacza wzrost ryzyka o 18 procent

Analiza przywoływana przez IARC wykazała, iż codzienne spożywanie 50 gramów mięsa przetworzonego wiązało się ze wzrostem względnego ryzyka raka jelita grubego o około 18 procent. Pięćdziesiąt gramów to w przybliżeniu jedna niewielka kiełbasa, jeden hot dog albo kilka plastrów wędliny, zależnie od produktu.

Słowo „względnego” ma zasadnicze znaczenie. Wzrost o 18 procent nie oznacza, iż 18 osób na każde 100 jedzących wędliny zachoruje ani iż ryzyko konkretnego człowieka wynosi 18 procent.

Można to pokazać na czysto hipotetycznym przykładzie. Gdyby wyjściowe ryzyko zachorowania w określonej grupie wynosiło 5 procent, wzrost względny o 18 procent podniósłby je do około 5,9 procent. Różnica wyniosłaby 0,9 punktu procentowego, a nie 18 punktów.

Rzeczywiste ryzyko konkretnej osoby zależy także od wieku, obciążeń rodzinnych, masy ciała, aktywności fizycznej, palenia, alkoholu, ilości błonnika w diecie i udziału w badaniach przesiewowych. Jedzenie przetworzonego mięsa jest jednym z czynników, a nie samodzielnym wyrokiem.

Jednocześnie nie da się wskazać dawki, która z pewnością nie zwiększa ryzyka. World Cancer Research Fund zaleca jedzenie bardzo małych ilości przetworzonego mięsa albo unikanie go, ponieważ ryzyko rośnie wraz ze spożyciem, a bezpiecznego progu nie udało się potwierdzić. Najwięcej mogą zyskać osoby, które jedzą wędliny i kiełbasy codziennie.

Dlaczego przetworzone mięso może szkodzić jelitom

Nie istnieje jeden składnik odpowiedzialny za cały obserwowany efekt. Badacze wskazują kilka mechanizmów, które mogą się wzajemnie wzmacniać.

Podczas peklowania używa się azotanów i azotynów. W określonych warunkach mogą z nich powstawać związki N-nitrozowe, z których część uszkadza DNA. Znaczenie może mieć także żelazo hemowe obecne w czerwonym mięsie, które sprzyja powstawaniu reaktywnych związków i procesom utleniania.

Kolejne substancje mogą powstawać podczas intensywnego smażenia, grillowania lub przypalania mięsa. Nie oznacza to jednak, iż zmiana sposobu obróbki całkowicie usuwa problem związany z wędlinami. Gotowana parówka przez cały czas pozostaje mięsem przetworzonym.

Nie ma też podstaw, by uznać produkt za obojętny tylko dlatego, iż na etykiecie widnieje hasło „bez konserwantów”. Ryzyko zależy od całego procesu produkcji, rodzaju mięsa, składu i częstotliwości spożycia. Brak jednego dodatku nie zamienia przetworzonego produktu w żywność ochronną.

Ile mięsa można jeść

W przypadku przetworzonego mięsa nie ma jednej powszechnie przyjętej liczby określającej bezpieczny tygodniowy limit. Zalecenie World Cancer Research Fund jest ostrożne: jeść go jak najmniej.

Dla czerwonego mięsa organizacja podaje orientacyjny limit około 350–500 gramów po ugotowaniu tygodniowo. Ten zakres nie jest przydziałem, który trzeba wykorzystać, ale górną granicą dla osób, które chcą zachować czerwone mięso w diecie. Wędlin i kiełbas nie należy automatycznie wliczać do tego limitu jako równoważnego wyboru, ponieważ zalecenie wobec mięsa przetworzonego jest bardziej restrykcyjne.

Najbardziej praktyczne pytanie nie brzmi więc: „Czy jeden plaster szynki jest niebezpieczny?”, lecz: „Jak często w ciągu tygodnia wędlina zastępuje mi mniej przetworzone produkty?”. o ile pojawia się codziennie na śniadanie, w kanapce do pracy, na pizzy i jeszcze podczas kolacji, łączna ilość może być znacznie większa, niż się wydaje.

Ograniczenie częstotliwości zwykle ma większe znaczenie niż poszukiwanie jednej rzekomo idealnej wędliny. Dobrym pierwszym krokiem może być rezygnacja z automatycznego jedzenia mięsa przetworzonego przy każdym posiłku.

Czym zastąpić wędlinę i kiełbasę

Zamiennik powinien dostarczać białka, dawać sytość i pasować do zwykłego sposobu jedzenia. Nie musi być egzotyczny ani kosztowny.

Do kanapek można wykorzystać jajko, twaróg, serek naturalny, pastę z fasoli lub ciecierzycy, hummus, pieczoną rybę albo samodzielnie upieczony kawałek niepeklowanego drobiu. Ważne jest przy tym, aby zamiana nie polegała wyłącznie na sięganiu po silnie przetworzone produkty roślinne z dużą ilością soli.

W daniach obiadowych część mięsa mogą zastąpić soczewica, fasola, groch i ciecierzyca. Dostarczają białka oraz błonnika, którego typowa dieta zawiera często za mało. Zwiększanie udziału pełnych ziaren i produktów bogatych w błonnik jest dodatkowo wiązane z niższym ryzykiem raka jelita grubego.

Ryby i świeży drób mogą zastępować część czerwonego mięsa, choć sposób przygotowania przez cały czas ma znaczenie. Najkorzystniej wybierać gotowanie, duszenie lub pieczenie bez przypalania zamiast częstego smażenia w bardzo wysokiej temperaturze.

Nie trzeba dokonywać całkowitej zmiany jadłospisu w jeden dzień. Osoba jedząca wędlinę dwa razy dziennie może najpierw zastąpić jeden taki posiłek. Następnie warto wprowadzić kilka dni tygodnia bez przetworzonego mięsa i zmniejszyć porcje w dniach, w których przez cały czas się pojawia.

Sama dieta nie wyczerpuje profilaktyki

Ograniczenie wędlin nie gwarantuje, iż człowiek nie zachoruje. Rak jelita grubego może rozwijać się również u osób prowadzących zdrowy tryb życia, a część ryzyka wynika z wieku i predyspozycji genetycznych.

Znaczenie mają także prawidłowa masa ciała, regularny ruch, niepalenie, ograniczenie alkoholu i odpowiednia ilość błonnika. Profilaktyka obejmuje również udział w badaniach przesiewowych, ponieważ zmiany przedrakowe mogą przez długi czas nie powodować objawów.

Krew w stolcu, niewyjaśniona niedokrwistość, utrzymująca się zmiana rytmu wypróżnień, ból brzucha lub niezamierzona utrata masy ciała wymagają konsultacji lekarskiej. Nie należy tłumaczyć ich dietą ani czekać, aż ustąpią po odstawieniu określonych produktów.

Najbardziej racjonalna decyzja nie polega na strachu przed pojedynczą kanapką. Chodzi o zmianę codziennego wzorca: wędliny, boczek, kiełbasę i parówki warto traktować jako produkty okazjonalne, a nie podstawowe źródło białka. Im częściej zastępują je świeże, mniej przetworzone produkty oraz posiłki oparte na roślinach strączkowych i pełnych ziarnach, tym większa korzyść może się kumulować przez kolejne lata.

Źródła: Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem (IARC), World Cancer Research Fund, Europejski Kodeks Walki z Rakiem, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej NIZP PZH, NFZ