Przez długi czas wieczorami piłam gorące kakao. Był to w pewnym momencie stały element mojego wieczornego relaksu. Wówczas zupełnie nie łączyłam tego nawyku z pogorszeniem jakości mojego snu. Miałam spore kłopoty z zasypianiem. Często, zanim zasnęłam, potrafiłam przewracać się z boku na bok choćby przez dwie godziny. Poza tym budziłam się w nocy. Przez to, mimo iż kładłam się do łóżka około 22, rano trudno było mi się obudzić.
REKLAMA
Zobacz wideo Najlepszy napój na zimne i ponure dni:
Te napoje pogarszają jakość snu. Musiałam z nich zrezygnować
Jakiś czas temu dowiedziałam się, iż kakao zawiera niewielkie ilości kofeiny, dlatego lepiej nie pić go wieczorem. Podobnie jak kawa może negatywnie wpływać na jakość nocnej regeneracji. O tym, iż ten drugi napój nie jest najlepszą opcją w godzinach wieczornych, też przekonałam się na własnej skórze.
Znam osoby, w przypadku których kawa w ogóle nie wpływa na sen. Ja jednak należę do grupy wrażliwej na jej oddziaływanie. Zdarzały się noce, kiedy po wypiciu kawy (dwie lub trzy godziny przed położeniem się do łóżka), w ogóle nie byłam w stanie zasnąć. Kofeina hamuje bowiem wydzielanie melatoniny, czyli hormonu, który odgrywa kluczową rolę w regulacji rytmu dobowego, zwłaszcza w procesie snu i czuwania.
Jej negatywny wpływ na sen potwierdziły między innymi badania naukowców z Wayne State University. W trakcie swoich prac badacze podali niektórym uczestnikom eksperymentu tabletki zawierające 400 mg kofeiny, pozostali otrzymali placebo. Okazało się, iż środek miał najgorszy wpływ na osoby, które przyjęły tabletki na trzy godziny przed snem. W ich przypadku był on bardzo płytki, a czasami całkowicie zaburzony.
Ostatecznie więc musiałam zrezygnować z picia w godzinach wieczornych zarówno kawy, jak i kakao. Na własnej skórze przekonałam się, iż nie są to najlepsze opcje. jeżeli mamy kłopoty ze snem, napoje z kofeiną dodatkowo je pogłębią. Dodam, iż nie wyeliminowałam ich całkowicie. w tej chwili piję je najpóźniej siedem godzin przed położeniem się do łóżka. Podobną zasadę stosuję w przypadku matchy.
Zaczęłam pić ciepłe mleko przed snem. Jakie efekty przyniósł nowy nawyk?
Pod koniec ubiegłego roku trafiłam na artykuł, z którego dowiedziałam się, iż znacznie lepszym wyborem na wieczór jest ciepłe mleko. W przeciwieństwie do poprzednich propozycji, ma pozytywnie wpływać na nasz sen. Czy rzeczywiście tak jest? Postanowiłam to sprawdzić. Oto podsumowanie mojego dwumiesięcznego testu.
Piłam codziennnie wieczorem ciepłe mleko. Jak to wpłynęło na jakość mojego snu?Archiwum redakcji
Od początku stycznia każdego wieczora piję ciepłe mleko. Zaznaczę, iż odpowiada mi jego smak, dlatego wprowadzenie nowego nawyku nie było dla mnie trudne. Co istotne, zgodnie z sugestiami różnych ekspertów, napój nigdy nie jest gorący. Po zagotowaniu odstawiam go do ostygnięcia na około 15-20 minut i wypijam mniej więcej godzinę przed położeniem się do łóżka.
Już w pierwszych dniach testu zaobserwowałam, iż zasypiam nieco szybciej. Co prawda nigdy nie trwa to 5 minut, ale w moim przypadku 20-25 minut to już spora poprawa. Wcześniej potrafiłam wiercić się choćby przez dwie godziny. Kolejnym plusem jest łatwiejsze wstawanie. Przez jakiś czas, aby podnieść się z łóżka o szóstej, proces budzenia rozpoczynałam już o piątej. To było naprawdę męczące. Teraz wystarczy mi już tylko jedno przestawienie budzika.
Jednak nowy nawyk nie wyeliminował całkowicie nocnego wybudzania, które, jak podkreślają specjaliści, zaburza naturalny cykl snu, gdyż blokuje pełną regenerację w fazach głębokich. Niestety przez cały czas zdarza mi się to bardzo często.
Choć zauważyłam u siebie pewną poprawę, postanowiłam jeszcze skonsultować się z ekspertką, aby upewnić się, czy ma to poparcie naukowe, czy była to jedynie siła sugestii.
Dietetyk: Polecam zadbać o poziom cynku i witaminy B6
Jak mówi Monika Rusinek, dietetyk kliniczny z Self Esteem Clinic, ciepłe mleko rzeczywiście w pewnym stopniu może poprawiać jakość snu. - Białko serwatkowe, które pochodzi z mleka krowiego, jest dobrym źródłem tryptofanu (Trp). Ten aminokwas jest pośrednim prekursorem serotoniny, czyli neuroprzekaźnika relaksującego. Serotonina z kolei jest wykorzystywana do produkcji melatoniny, hormonu wspomagającego sen - wyjaśnia moja rozmówczyni.
I, jak dodaje, badania pokazują, iż picie mleka przed snem może wpływać na skrócenie czasu zasypiania o 10-20 minut i lepszą subiektywną regenerację. - Jednak efekt ten jest umiarkowany - zaznacza.
Jak zdaniem Moniki Rusinek możemy jeszcze zadbać o jakość naszego snu? - Osobiście, jako dietetyk kliniczny, w przypadku takich problemów polecam zadbać o poziom cynku i witaminy B6 - mówi. jeżeli mamy więc problemy ze snem, warto oznaczyć poziom tych dwóch elementów.
Ekspertka dzieli się też optymalną strategią dla snu. Radzi, by lekką kolację jeść 2-3 godziny przed snem. Nasz posiłek powinien zawierać 15-20 g lekkostrawnego białka (mogą to być na przykład sardynki, makrela, indyk, nabiał), a także węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym.
- To stabilizuje glukozę, wspiera produkcję GABA, neuroprzekaźnika hamującego ośrodkowy układ nerwowy, którego głównym zadaniem jest wyciszenie mózgu, redukcja stresu, rozluźnienie mięśni oraz ułatwienie zasypiania. Wspomaga również produkcję melatoniny, minimalizując nocne skoki kortyzolu, które mogą prowadzić do wybudzania - wyjaśnia Rusinek.
Jak dodaje ekspertka, ważne jest także, by unikać wysokich temperatur. - Gorące posiłki, chętnie wypijane na wieczór herbaty czy choćby prysznic podnoszą temperaturę ciała, blokując rytm dobowy melatoniny - zaznacza.
Czy masz problemy ze snem? Zachęcamy do udziału w sondzie i komentowania artykułu.