Dlaczego warto jeść warzywa liściaste?
Zanim przejdziemy do przepisów, warto zrozumieć, dlaczego dietetycy i lekarze tak chętnie polecają „zieleninę”.
Warzywa liściaste są niskokaloryczne, a jednocześnie sycące – idealne dla osób dbających o linię. Dostarczają żelaza, wapnia, magnezu, potasu oraz witamin z grupy B, witaminy C, K i beta-karotenu. Regularne spożywanie zielonych warzyw wspiera odporność, poprawia pracę układu krążenia, a dzięki zawartości błonnika – reguluje też trawienie.
Co ważne, warzywa liściaste można jeść na wiele sposobów: na surowo, gotowane, duszone, pieczone, a choćby w formie soków i koktajli. Dzięki temu łatwo wpleść je w niemal każdy styl gotowania – od kuchni śródziemnomorskiej po polską, domową.
Szpinak – klasyk polskich kuchni
Szpinak to warzywo, które większość z nas zna od dzieciństwa – i nie bez powodu gości na polskich stołach od pokoleń.
Właściwości i sposoby przyrządzania
Szpinak stanowi skarbnicę żelaza, kwasu foliowego i witaminy K. Jest lekkostrawny, dlatego świetnie sprawdza się jako dodatek do obiadu zarówno dla dorosłych, jak i dzieci.
Najprostszy i najszybszy sposób podania to szpinak na patelni z czosnkiem: rozgrzewamy oliwę, szklimy czosnek, dodajemy liście – będą gotowe w 2–3 minuty. Doprawione solą, pieprzem i gałką muszkatołową stają się idealnym dodatkiem do mięs, makaronów czy jajecznicy.
Żeby szpinak nie był wodnisty, patelnia musi być dobrze rozgrzana – wysoka temperatura sprawia, iż woda gwałtownie odparowuje.
Jak przyrządzić szpinak mrożony? Wrzucamy go bezpośrednio na patelnię bez rozmrażania, podgrzewamy, odciskamy nadmiar wody i dalej postępujemy jak ze świeżym.
Kolejny przepis to klasyczny szpinak na gęsto. Będziemy potrzebowali czosnku, masła, mąki i śmietany. Po uduszeniu liści dodajemy zasmażkę oraz śmietanę, gotujemy kilka minut na małym ogniu. Tak przyrządzony szpinak świetnie komponuje się z jajkiem sadzonym i ziemniakami puree.
Co można zrobić ze szpinakiem?
Lista potraw ze szpinakiem jest imponująco długa. Możemy wymienić między innymi:
-
makaron z ricottą,
-
omlet z fetą,
-
quiche,
-
kremowa zupa,
-
lasagne,
-
zielony koktajl.
Potrawy ze szpinakiem świeżym zachowują więcej witamin, ale mrożony jest równie wartościowy i warto mieć go zawsze pod ręką. Szybkie dania ze szpinakiem sprawdzają się szczególnie w tygodniu – obiad na jego bazie można przygotować w kwadrans, a efekt zachwyca choćby wybrednych domowników
Jarmuż – superfood z polskich ogródków
Jarmuż zrobił zawrotną karierę – z zapomnianego warzywa ogródkowego stał się symbolem zdrowego stylu życia i gwiazdą nowoczesnej kuchni.
Właściwości i sposoby przyrządzania
Jarmuż zawiera więcej wapnia niż mleko, jest bogaty w witaminy C, K i A, ma adekwatności przeciwzapalne i wspomaga detoksykację wątroby. Regularne picie jego soku lub koktajlu poprawia samopoczucie oraz dodaje energii.
Chipsy z jarmużu to jeden z najłatwiejszych przepisów: liście mieszamy z oliwą i solą, rozkładamy na blasze i pieczemy w 150°C przez 15–20 minut. Wychodzą chrupiące, a także uzależniające – świetna alternatywa dla sklepowych przekąsek.
Możemy go również przygotować w inny sposób. Jak przyrządzić jarmuż na patelni? Podobnie jak szpinak, ale jarmuż jest twardszy i potrzebuje 5–7 minut duszenia. Warto go wcześniej zblanszować przez 2 minuty we wrzątku – staje się wtedy delikatniejszy.
Koktajl z jarmużu to kolejna propozycja, zwłaszcza dla osób lubiących posiłek w płynie: jarmuż blendujemy z jabłkiem, ogórkiem, sokiem z cytryny i imbirem. Dodany banan nadaje kremowej konsystencji, a bezsmakowa odżywka białkowa zwiększy uczucie sytości.
Inne pomysły na to, co można zrobić z jarmużu, to:
-
sałatka z awokado i orzechami,
-
jarmuż duszony z cebulą i pomidorami,
-
dodatek do zupy minestrone,
-
domowe pesto.
Sprawdź też: Dlaczego warto jeść jarmuż?
Szczaw – kwaśny klasyk kuchni polskiej
Podczas gdy jarmuż i szpinak święcą triumfy w mediach społecznościowych, szczaw spokojnie trwa na swoim miejscu – sprawdzony, swojski i niedoceniany.
Właściwości i sposoby przyrządzania
Szczaw to warzywo liściaste głęboko zakorzenione w polskiej tradycji – zupa szczawiowa z jajkiem kojarzy się z domem i dzieciństwem. Dostarcza witaminy C i żelaza, choć ze względu na zawartość kwasu szczawiowego nie powinien być spożywany w nadmiarze, szczególnie przez osoby z kamicą nerkową.
Jest on warzywem sezonowym, dlatego warto go przetworzyć na zapas. Szczaw w słoiku robi się prosto: świeże liście myjemy, siekamy, blanszujemy, przekładamy do słoików i pasteryzujemy. Na zimę można go też po prostu posiekać i zamrozić bez pasteryzacji – straci nieco koloru, ale zachowa smak i adekwatności.
Do czego możemy go użyć? Świetnie smakuje jako baza sosu do mięs lub dodatek do jajecznicy – warto eksperymentować z nim poza tradycyjną zupą.
Dowiedz się: Jak włączyć szczaw do codziennego menu?
Zielone warzywa nie muszą być nudnym obowiązkiem. Zamieniaj sałatę na jarmuż, dodawaj szpinak do sosów i zup, piecz chipsy, zamiast kupować sklepowe przekąski. Warzywa liściaste są dostępne przez cały rok i niezwykle wszechstronne – z pewnością znajdą stałe miejsce w Twoim jadłospisie. Małe zmiany w codziennym gotowaniu potrafią zdziałać więcej niż niejeden restrykcyjny plan dietetyczny.
