Intermittent fasting (IF), czyli przerywany post, to sposób odżywiania polegający na wyznaczaniu określonych okresów, w których spożywamy posiłki, oraz okresów, kiedy celowo ograniczamy lub całkowicie rezygnujemy z jedzenia.
Na czym polega intermittent fasting? Okresy jedzenia i postu:
▸ Metoda 16/8: 16 godzin postu i 8 godzin, w których spożywamy wszystkie posiłki. Na przykład, możesz jeść między 10:00 a 18:00.
▸ Metoda 5:2: 5 dni w tygodniu spożywanie normalnych posiłków, a przez 2 dni ograniczenie kalorii (około 500–600 kcal dziennie).
▸ Eat-Stop-Eat: 24-godzinny post raz lub dwa razy w tygodniu.
▸ Alternatywny post: naprzemienne dni jedzenia normalnych posiłków i dni o bardzo niskiej kaloryczności lub całkowitej rezygnacji z jedzenia.
Mechanizm działania Głównym celem IF jest pozwolenie organizmowi na okres odpoczynku od ciągłego trawienia, co może przyczynić się do:
▸ poprawy wrażliwości na insulinę,
▸ zwiększenia spalania tłuszczu,
▸ wspomagania procesów regeneracyjnych komórek (autofagia),
▸ redukcji stanów zapalnych.
Dla kogo jest intermittent fasting? Intermittent fasting może być korzystny dla osób:
▸ z nadwagą lub otyłością: post przerywany może pomóc w redukcji masy ciała poprzez zmniejszenie całkowitej liczby spożywanych kalorii i poprawę metabolizmu.
▸ chcących poprawić wrażliwość na insulinę: korzystny wpływ na metabolizm glukozy może pomóc w prewencji cukrzycy typu 2.
▸ szukających uproszczenia diety:
IF pozwala na pewne uproszczenie planowania posiłków, ponieważ koncentrujemy się na określonych porach jedzenia.
▸ zainteresowanych zdrowotnymi korzyściami metabolicznymi: badania sugerują, iż IF może mieć pozytywny wpływ na zdrowie serca, mózgu i długość życia.
Jak się przygotować do intermittent fasting?
▸ konsultacja z lekarzem – przed rozpoczęciem IF warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, zwłaszcza jeżeli masz istniejące problemy zdrowotne.
▸ stopniowe wprowadzenie – jeżeli dotychczas jadłeś/aś regularnie przez cały dzień, rozważ stopniowe wydłużanie okresu postu. Zacznij od krótszych okresów, np. 12 godzin postu i stopniowo wydłużaj czas do docelowego 16 godzin.
▸ dostosowanie posiłków – zadbaj o zbilansowane posiłki, skoncentruj się na warzywach, chudych białkach, zdrowych tłuszczach oraz pełnoziarnistych węglowodanach.
▸ hydratacja – pamiętaj o piciu wody, herbat ziołowych czy czarnej kawy podczas okresów postu (bez dodatków kalorycznych).
▸ planowanie – zaplanuj, co będziesz jeść w oknie żywieniowym, aby posiłki były odżywcze i sycące.
▸ monitorowanie samopoczucia – obserwuj swoje ciało i reakcje na IF. jeżeli zauważysz spadek energii, problemy z koncentracją lub inne niepokojące objawy, warto dostosować podejście lub skonsultować się z ekspertem.
▸ elastyczność – pamiętaj, iż IF nie musi być sztywno stosowany codziennie. Możesz dostosować plan do swoich potrzeb i stylu życia, czasami stosując pełny post, a innym razem tylko krótsze okresy.
MK
