Kopenhaski plank zdobył popularność wśród zaawansowanych sportowców oraz osób, które chcą poprawić stabilność ciała i wzmocnić mięśnie głębokie. Choć ćwiczenie może wydawać się trudne, to jego regularne wykonywanie przynosi liczne korzyści, szczególnie w kontekście poprawy postawy i zapobiegania kontuzjom.
Czym jest kopenhaski plank i kto go rekomenduje?
Kopenhaski plank to intensywna wersja deski bocznej, która angażuje głównie przywodziciele ud, mięśnie skośne brzucha oraz pośladki. Ćwiczenie zyskało uznanie ekspertów. Jego skuteczność i korzyści potwierdzają trenerzy Meredith Witte, CSCS, właścicielka The Playground, oraz Justin Kraft, NASM‑CPT, założyciel Aspire 2 More Fitness.
Mięśnie pracujące i główne korzyści
W czasie wykonywania kopenhaskiego planku pracują przede wszystkim:
- przywodziciele ud,
- mięśnie skośne brzucha,
- mięsień poprzeczny brzucha,
- pośladek średni,
- rotatory barku.
Regularne włączanie tego ćwiczenia do treningu przynosi następujące korzyści:
- wzmacnia połączenie powięziowe między przywodzicielami a mięśniami skośnymi,
- rzeźbi mięśnie brzucha,
- zwiększa stabilność bioder,
- poprawia kontrolę w innych ćwiczeniach (np. przysiady, wykroki),
- zmniejsza ryzyko kontuzji w obrębie pachwin i przywodzicieli.
Szczegółowy opis wykonania krok po kroku
Do wykonania kopenhaskiego planku potrzebna jest ławka, krzesło, kanapa lub inna stabilna podpórka o wysokości kolan.
- Połóż się bokiem w pozycji bocznej deski.
- Górna noga spoczywa na podpórce – w połowie łydki lub bliżej kolana.
- Dolna noga pozostaje na ziemi lub może unosić się razem z biodrami.
- Upewnij się, iż biodra są uniesione, ciało w linii prostej od barków po kostki.
- Napnij mięśnie core i przytrzymaj pozycję przez 10–30 sekund.
- Dla początkujących zaleca się modyfikacje:
- Dolna noga może zostać na ziemi.
- Górną nogę można położyć bliżej kolana.
Można też wykonywać wersję z podniesieniem tylko kostki, by zredukować obciążenie.
View oEmbed on the source websiteNajczęstsze błędy i jak ich uniknąć
Podczas wykonywania kopenhaskiego planku należy unikać opadania bioder, ponieważ prowadzi to do nieprawidłowego ustawienia ciała. Zbyt wysokie unoszenie ramion oraz nadmierna praca dolnej nogi także mogą utrudnić prawidłowe wykonanie ćwiczenia. Trenerzy zalecają także, by nie przechodzić od razu do trudniejszych wersji ćwiczenia, jeżeli nie mamy jeszcze wystarczającej siły.
Jak włączyć kopenhaski plank do swojego planu treningowego
Trenerzy zalecają, by kopenhaski plank wykonywać 2–3 razy w tygodniu, najlepiej jako część obwodu core lub po treningu dolnych partii ciała.
Propozycje schematów:
- Początkujący: 2–3 serie po 10–15 sekund na stronę.
- Średniozaawansowani: rozwijanie do 30–45 sekund.
- Zaawansowani: wersja dynamiczna (np. podnoszenie dolnej nogi lub użycie gum oporowych).
Prawidłowe włączenie tego ćwiczenia do rutyny treningowej może znacząco poprawić funkcjonalność i wytrzymałość mięśni głębokich.
