W tym artykule przyjrzymy się kilku najlepiej przebadanym i najskuteczniejszym adaptogenom. Dowiesz się, jak działają, w jakich sytuacjach warto je stosować i co na ich temat mówią rzetelne badania naukowe. jeżeli szukasz naturalnych sposobów na zwiększenie odporności psychicznej i fizycznej, warto poznać ich adekwatności.
Czym są adaptogeny?
Adaptogeny to roślinne substancje, które pomagają organizmowi lepiej radzić sobie ze stresem. Już pierwsze definicje wskazywały, iż zwiększają one tzw. „nieswoistą odporność” organizmu – czyli ogólną zdolność do przystosowania się do trudnych warunków, bez względu na źródło stresu.
Badania prowadzone na zwierzętach oraz komórkach nerwowych pokazują, iż adaptogeny mogą chronić układ nerwowy, zmniejszać uczucie zmęczenia, poprawiać nastrój, łagodzić lęk, wspierać pamięć i koncentrację, a choćby pobudzać układ nerwowy w stanach wyczerpania.
Co ciekawe, również badania kliniczne na ludziach potwierdzają, iż adaptogeny mogą zwiększać odporność psychiczną na stres i przeciwdziałać zmęczeniu – szczególnie w sytuacjach, które wymagają długotrwałego wysiłku umysłowego i wysokiej koncentracji.
W ostatnich latach naukowcy przyjrzeli się bliżej mechanizmom działania adaptogenów. Okazuje się, iż ich „ochronny” wpływ na organizm wynika z wielopoziomowej regulacji procesów biologicznych związanych ze stresem – takich jak równowaga hormonalna (m.in. kortyzol), działanie białek opiekuńczych (chaperonów, np. HSP70), aktywacja określonych enzymów (np. JNK1) czy wpływ na ekspresję genów sterujących odpornością komórek na stres [1].
Ashwagandha (Withania somnifera)
Ashwagandha to jeden z najlepiej przebadanych adaptogenów, znany w Ajurwedzie od tysięcy lat. Współczesna nauka potwierdza, iż ta niepozorna roślina naprawdę działa – i to nie tylko w teorii.
W jednym z badań klinicznych z udziałem 60 dorosłych osób doświadczających przewlekłego stresu, uczestnicy przyjmujący codziennie 240 mg standaryzowanego ekstraktu z ashwagandhy przez 60 dni odnotowali wyraźne obniżenie poziomu lęku, stresu i porannego kortyzolu – głównego hormonu stresu [2]. Co ciekawe, nie zaobserwowano żadnych skutków ubocznych, a u mężczyzn odnotowano również lekki wzrost poziomu testosteronu.
Mechanizm działania ashwagandhy związany jest z jej wpływem na oś podwzgórze–przysadka–nadnercza (tzw. oś HPA), która reguluje odpowiedź organizmu na stres. Roślina ta pomaga „uspokoić” przestymulowany układ nerwowy, a przy tym nie powoduje senności — wręcz przeciwnie, może poprawiać koncentrację i ogólne samopoczucie psychiczne.
Ashwagandha to dobry wybór dla osób, które czują się „przebodźcowane”, mają problemy z regeneracją i chcą naturalnie wspomóc swoją odporność psychiczną.
Różeniec górski (Rhodiola rosea)
Różeniec górski to adaptogen, który od wieków był wykorzystywany w medycynach tradycyjnych – od Syberii po Skandynawię – jako naturalny środek na poprawę wytrzymałości fizycznej i psychicznej. Dziś jego skuteczność potwierdzają również badania naukowe.
Z korzeni i kłączy różeńca wyizolowano już ponad 140 aktywnych związków, które wspólnie odpowiadają za szerokie spektrum działania tej rośliny. W badaniach laboratoryjnych wykazano, iż preparaty z Rhodiola rosea chronią układ nerwowy i serce, poprawiają koncentrację, zmniejszają zmęczenie, działają przeciwdepresyjnie i przeciwlękowo, a choćby wspierają długowieczność.
Co najważniejsze, działanie to potwierdzono również w badaniach klinicznych. Suplementacja ekstraktem SHR-5 z różeńca poprawiała zdolność koncentracji u zdrowych osób, redukowała wypalenie psychiczne i zmęczenie u pacjentów z zespołem chronicznego zmęczenia, a także łagodziła objawy łagodnej depresji i uogólnionych zaburzeń lękowych [3].
Mechanizmy działania różeńca są dobrze poznane. Roślina wpływa na oś stresu HPA (obniżając poziom kortyzolu), wspiera działanie enzymów ochronnych i białek szoku cieplnego (Hsp70), a także reguluje procesy odpowiedzialne za odporność komórek na stres. Co istotne, Rhodiola jest dobrze tolerowana, nie wchodzi w istotne interakcje z lekami i nie wykazuje działań niepożądanych.
Jeśli czujesz się wyczerpany, rozkojarzony albo przeciążony obowiązkami – różeniec może być naturalnym wsparciem, które przywróci Ci energię i jasność myślenia.
Cytryniec chiński (Schisandra chinensis)
Cytryniec chiński to prawdziwa perełka Tradycyjnej Medycyny Dalekiego Wschodu, która od wieków stosowana była m.in. w Chinach i Korei jako środek wzmacniający ciało i umysł. Dziś nauka potwierdza, iż to coś więcej niż ludowa mądrość – to adaptogen o imponującym potencjale prozdrowotnym.
Cytryniec może wspierać produkcję insuliny, regulować poziom cukru we krwi, a także zmniejszać ryzyko powikłań cukrzycowych. Chroni także komórki przed uszkodzeniami, wspiera funkcjonowanie mitochondriów i może hamować proces starzenia organizmu – zarówno na poziomie skóry, jak i mięśni czy funkcji poznawczych. Co więcej, badania wskazują na jego potencjał w zapobieganiu otyłości oraz poprawie ogólnej kondycji fizycznej i psychicznej [4].
Warto też dodać, iż cytryniec jest dobrze tolerowany i nie odnotowano poważnych skutków ubocznych jego stosowania. Dzięki temu staje się coraz popularniejszym składnikiem suplementów diety i zdrowej żywności – nie tylko jako adaptogen, ale również jako naturalny konserwant i wzmacniacz smaku.
Jeśli szukasz rośliny, która działa kompleksowo i wspiera organizm w wielu aspektach – od odporności, przez wątrobę, po koncentrację – cytryniec chiński zdecydowanie zasługuje na miejsce w Twoich suplementach.
Adaptogeny: przeciwwskazania i bezpieczeństwo
Adaptogeny są generalnie dobrze tolerowane, jednak ich stosowanie powinno być skonsultowane z lekarzem, zwłaszcza w przypadku osób przyjmujących leki, kobiet w ciąży czy karmiących piersią. Należy mieć na uwadze, iż niektóre adaptogeny mogą wchodzić w interakcje z lekami, wpływać na poziom cukru we krwi czy ciśnienie tętnicze. Z analizy blisko 2000 przypadków działań niepożądanych wynika, iż aż 9% z nich dotyczyło interakcji między adaptogenami a lekami psychotropowymi. Niektóre z tych interakcji miały poważne skutki kliniczne, takie jak krwawienia, bóle mięśni, problemy hormonalne, a choćby zaburzenia sercowo-naczyniowe [5]. Dlatego zanim sięgniesz po suplement z adaptogenem – zwłaszcza jeżeli stosujesz leki przeciwdepresyjne – skonsultuj się z lekarzem, farmaceutą lub fitoterapeutą. Naturalne nie zawsze znaczy obojętne!
Bibliografia:
1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27713248/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31517876/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20378318/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30720717/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37829299/
