Mikrotreningi, czyli krótkie, intensywne sesje aktywności fizycznej, zyskują coraz większą popularność wśród osób, które mają trudności z znalezieniem czasu w tradycyjne ćwiczenia. Zamiast poświęcać godziny na siłowni, wystarczy zaledwie kilka minut w ciągu dnia, aby poprawić kondycję, zredukować stres i wspomóc zdrowie. Kluczową zaletą „przekąsek ruchowych” jest możliwość wplecenia ich w codzienne obowiązki.
Czym są mikrotreningi?
Mikrotreningi, zwane także „przekąskami ruchowymi”, to krótkie, intensywne formy aktywności fizycznej trwające od 20 sekund do maksymalnie 10 minut. Są to więc ćwiczenia o relatywnie małym zaangażowaniu czasowym i wysiłkowym, które dają duży efekt w poprawie kondycji fizycznej.
Tego typu aktywność może przyjąć różne formy: od 20-sekundowego sprintu po schodach, przez minutę biegu w miejscu, po kilkuminutowe serie pompek, przysiadów i rozciągania. Istotą mikrotreningu jest intensywność i częstotliwość – ćwiczenia powinny być:
- wykonywane kilka razy dziennie,
- sumarycznie trwać co najmniej 15 minut.
Korzyści zdrowotne wynikające z mikrotreningów
Zalet mikrotreningów jest wiele. Przede wszystkim pozwalają wpleść aktywność fizyczną w choćby najbardziej zabiegany harmonogram. Zaledwie 3 do 7 minut wystarczy, by rozwinąć trzy główne filary sprawności: wytrzymałość sercowo-naczyniową, siłę mięśni i elastyczność.
Badanie opublikowane w JAMA Oncology wykazało, iż osoby wykonujące 4-5 minut dziennie intensywnych, przerywanych aktywności (jak szybki marsz czy wspinanie się po schodach) miały znacząco niższe ryzyko zachorowania na raka w porównaniu do osób, które nie wykonywały takiego wysiłku.
Dodatkowo, mikrotreningi nie wymagają sprzętu ani specjalnego miejsca – można je przeprowadzić w domu, w biurze, a choćby w podróży. Pomagają też budować trwałe nawyki i są znakomitym początkiem dla osób, które wcześniej nie ćwiczyły regularnie.
Przykłady ćwiczeń mikrotreningowych na co dzień
Mikrotreningi nie muszą być skomplikowane. Wystarczy kilka minut dziennie, by zauważyć pozytywne efekty. Oto przykładowe mikrotreningi:
- Szybki spacer: 5 minut energicznego marszu po biurze lub wokół bloku.
- Stretching i joga: kilka minut jogi lub dynamicznego rozciągania podczas przerwy w pracy.
- Schody: wchodzenie po schodach przez 3-5 minut.
- Ćwiczenia przy biurku: przysiady z krzesła, pompki przy ścianie, podnoszenie kolan w pozycji siedzącej.
Jak zacząć: wskazówki dla początkujących
Aby zacząć przygodę z mikrotreningami, warto przygotować „menu ćwiczeń”, które można wykonać w danym otoczeniu, np. w biurze. Należy także upewnić się, iż każde ćwiczenie jest komfortowe i bezpieczne.
Aby pamiętać o regularnym wprowadzaniu aktywności, warto ustawić przypomnienia na telefonie lub komputerze i planować mikrotreningi na naturalne przerwy dnia, np. między spotkaniami, podczas reklam czy w trakcie gotowania.
Dlaczego mikrotreningi sprawdzają się u każdego?
Brak czasu to najczęstsza wymówka przed podjęciem aktywności fizycznej. Mikrotreningi całkowicie eliminują ten problem, umożliwiając ćwiczenia w dogodnym czasie i miejscu. Są dostępne dla osób początkujących, elastyczne dla zapracowanych i niewymagające sprzętu.
