Masz problemy trawienne jak wzdęcia, bóle brzucha lub nieregularne wypróżnienia? Może już słyszałeś o diecie Low FODMAP – sposobie odżywiania, który pomaga wielu osobom z zespołem jelita drażliwego (IBS) czy SIBO. Ale jak zacząć, kiedy produkty podzielone są na długie listy – co wolno, a czego nie? Najważniejsze, by mieć przygotowaną przejrzystą listę zakupów FODMAP. Dzięki niej łatwiej wybierzesz produkty, które będą dobre dla Twojego przewodu pokarmowego podczas zakupów w sklepie.
Co to adekwatnie jest FODMAP i dlaczego ma znaczenie?
Wyjaśnijmy podstawy. FODMAP to skrót od fermentujących oligosacharydów, disacharydów, monosacharydów i polioli. To nazwy grup składników – krótkołańcuchowych węglowodanów, które mogą być trudne do strawienia u niektórych, zwłaszcza przy wrażliwych jelitach. Zamiast trawić się w jelicie cienkim, “przechodzą dalej”, gdzie bakterie rozkładają je, produkując gazy. Te substancje też przyciągają wodę do jelit, co zmienia konsystencję stolca.
Ten proces może prowadzić do takich objawów jak wzdęcia, bóle brzucha, gazy, zmiany w wypróżnieniach – biegunki lub zaparcia. Dieta Low FODMAP pomaga ograniczyć te składniki, dając przewodowi pokarmowemu odpocząć i zmniejszyć objawy. Badania pokazują, iż choćby 75% osób z IBS czuje się lepiej na tej diecie. Jest polecana także przy SIBO i czasem w chorobach zapalnych jelit.
FODMAP lista zakupów: produkty polecane
Składanie listy zakupów Low FODMAP zaczyna się od poznania dozwolonych produktów. To z nich przygotujesz regularne posiłki. Pamiętaj, iż choćby produkty bezpieczne mogą w większych ilościach powodować objawy. Najnowsze wytyczne i tabele możesz znaleźć np. w aplikacji Monash University.
Warzywa i owoce
W tej kategorii najwięcej budzi pytań, bo wiele popularnych warzyw i owoców jest bogatych w FODMAP. Na szczęście znajdziesz też sporo dozwolonych. Kupuj sałatę, marchew, ogórki, ziemniaki, dynię, cukinię, pomidory, szpinak, fasolkę szparagową, jarmuż, czerwoną paprykę, bakłażan, seler naciowy, bataty, endywię, natkę i korzeń pietruszki, rzepę, rukolę.
Bardziej odpowiednie owoce to ananas, melony (np. kantalupa, galia), borówki, kiwi, mandarynki, banany (nie za bardzo dojrzałe), pomarańcze, truskawki, maliny, winogrona, marakuja, grejpfrut. Uważaj na porcje, bo większa ilość niektórych z nich może podwyższyć ilość FODMAP.
Białko
Większość źródeł białka jest bezpieczna – wybieraj mięso (drób, wołowina, wieprzowina, najlepiej chude), ryby, owoce morza, jajka. Nabiał: wybieraj produkty bez laktozy (mleko, jogurty), twarde sery żółte, feta, brie, camembert. Możesz też sięgać po napoje roślinne – ryżowe, migdałowe – oraz twarde tofu.
Zboża i produkty mączne
Unikaj pszenicy, żyta, jęczmienia – zawierają dużo fruktanów. Bezpieczne są produkty na bazie ryżu (biały, brązowy, dziki), owsa (najlepiej bezglutenowego), komosy ryżowej, prosa, gryki, mąki kukurydzianej. Pieczywo bezglutenowe, kukurydziane i ryżowe jest odpowiednie, w małych ilościach może być także chleb orkiszowy na zakwasie.
Tłuszcze i dodatki
Większość tłuszczów jest bezpieczna: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, słonecznikowy, kokosowy, masło lub nieszkodliwe margaryny. jeżeli chodzi o orzechy, dobrze tolerowane są orzechy włoskie, makadamia, ziemne, pestki dyni, nasiona chia, masło orzechowe z czystych orzechów. Trzymaj się umiarkowanych ilości, bo zbyt dużo może być ciężkie dla żołądka.
Na słodko możesz sięgać po ciemną czekoladę, syrop klonowy, zwykły cukier – ale nie przesadzaj z ilością. Unikaj słodzików jak sorbitol, mannitol, ksylitol, maltitol, a także miodu i syropu z agawy.
Napoje
Najlepiej pij niegazowaną lub gazowaną wodę, możesz dodać cytrynę lub miętę. Dobrze sprawdzą się także niesłodzone herbaty (czarna, zielona, miętowa). Kawa jest dozwolona, ale jeżeli masz po niej większe objawy, ogranicz ją lub wypróbuj alternatywy. jeżeli dodajesz mleko, używaj tego bez laktozy lub napojów roślinnych. Soki choćby z dozwolonych owoców mają dużo cukru i FODMAP w małej porcji, więc ogranicz je na początku. Napoje migdałowe i ryżowe są dobrym wyborem.
Czego unikać?
Aby dieta dawała efekty, trzeba uważać na produkty bogate w FODMAP. Zapoznaj się z tą listą – w fazie eliminacji lepiej całkowicie je wykreślić, potem niektóre mogą wrócić w małych ilościach, jeżeli je tolerujesz.
Najważniejsze produkty do wykluczenia
- Wśród owoców unikaj: jabłek, gruszek, czereśni, wiśni, nektarynek, mango, brzoskwiń, arbuza, śliwek, jeżyn, moreli, liczi. Owoce suszone i soki są zwykle za bogate w FODMAP.
- Warzywa do wykluczenia: kalafior, czosnek, cebula, karczochy, szparagi, groszek, kapusta, brokuły, okra, brukselka, por (biała część), zielona papryka, cykoria, grzyby.
- Produkty mleczne z laktozą: mleko krowie, kozie, owcze, twaróg, ricotta, jogurt, lody, śmietana, mascarpone. Uważaj na napoje sojowe z całych ziaren soi.
- Strączki: trzeba unikać większości – soi (oprócz twardego tofu), soczewicy, bobu, grochu, fasoli, ciecierzycy, miękkiego tofu.
- Unikaj pistacji i orzechów nerkowca.
- Zboża: produkty pszenne, żytnie i jęczmienne to chleby, makarony, płatki, kasze.
- Słodycze i słodziki: wszystko z ksylitolem, sorbitolem, mannitolem, maltitolem, miodem, syropem z agawy.
Wybór i przygotowanie posiłków zgodnych z zasadami diety FODMAP może być czasochłonne, zwłaszcza w początkowej fazie eliminacyjnej. Dla osób, które chcą ułatwić sobie codzienne planowanie i mieć pewność co do składu dań, pomocną opcją może być catering z dietą FODMAP – oparty na aktualnych wytycznych i uwzględniający indywidualną tolerancję składników. To szczególnie przydatne rozwiązanie, gdy zależy Ci na konsekwencji i minimalizacji ryzyka błędów w diecie.
