Jak zwiększyć metabolizm – to pytanie zadaje sobie wiele osób chcących szybciej spalać tłuszcz i poprawić efekty odchudzania. Metabolizm to zestaw procesów zachodzących w organizmie, które umożliwiają mu przetwarzanie energii i funkcjonowanie na poziomie komórkowym. Eksperci podkreślają, iż każda osoba może wpłynąć na swój metabolizm poprzez codzienne wybory zdrowotne.
Czym jest metabolizm i jak wpływa na spalanie tłuszczu?
Metabolizm to proces, w którym organizm wykorzystuje energię do podtrzymywania podstawowych funkcji życiowych. Obejmuje on m.in. trawienie, oddychanie, regulację temperatury, gospodarkę hormonalną. Jak tłumaczy Shelbi Thurau, dietetyk z Happy Strong Healthy, tempo metabolizmu (BMR) zależy od wieku, masy mięśniowej i stylu życia. Szczyt swojej wydajności osiąga w pierwszych latach życia, utrzymuje się w latach 20., a następnie zaczyna spadać, szczególnie po 60. roku życia.
Sasha High z The High Metabolic Clinic zauważa, iż osoby z trudnościami w przybieraniu na wadze często mają szybki metabolizm, a te, które mają problemy z utratą wagi - wolniejszy. Jednak każdy może wspierać metabolizm przez odpowiednie nawyki.
Osiem sposobów na zwiększenie metabolizmu według ekspertów
Eksperci wskazują osiem naturalnych, wspartych badaniami metod, które pomagają przyspieszyć spalanie tłuszczu.
- Buduj mięśnie - masa mięśniowa wymaga więcej energii niż tłuszcz, co przekłada się na wyższe spalanie kalorii choćby w spoczynku. Kimberly Rogers z RestoreMD Medical and Wellness zaznacza, iż trening siłowy wspiera również kontrolę poziomu cukru i łatwiejsze zarządzanie wagą.
- Wprowadź HIIT - intensywny trening interwałowy zwiększa tętno, rozwija mięśnie i przyspiesza metabolizm. Efekt utrzymuje się choćby po zakończeniu ćwiczeń dzięki zjawisku EPOC (afterburn effect), jak wynika z badań z International Journal of Environmental Research and Public Health.
- Spożywaj więcej białka - białko jako makroskładnik zwiększa wydatek energetyczny organizmu. Dr Rogers podkreśla, iż jego spożycie zmniejsza poziom greliny (hormonu głodu). Według zaleceń RDA minimalna dawka to 46-63 g dziennie, ale aktywne osoby mogą potrzebować choćby 1,2–1,5 g/kg masy ciała.
- Śpij 7-9 godzin - odpowiednia ilość snu reguluje hormony i wspiera metabolizm. CDC rekomenduje minimum 7 godzin snu dziennie, a badanie opublikowane w Nutrients wykazało związek między jakością snu a skutecznym odchudzaniem.
- Unikaj restrykcyjnych diet - ograniczanie kalorii może obniżać tempo przemiany materii. Jak wskazano w analizie z StatPearls, takie diety mogą prowadzić do utraty tkanki mięśniowej, co jeszcze bardziej spowalnia metabolizm.
- Spożywaj błonnik - Emily VinZant zaleca zwiększenie spożycia błonnika (np. z warzyw, owsa, roślin strączkowych), który spowalnia trawienie, wydłuża uczucie sytości i wspiera wydatek energetyczny.
- Ruszaj się w ciągu dnia - codzienna aktywność niezwiązana z treningiem (NEAT), jak spacerowanie, stanie przy biurku czy wchodzenie po schodach, zwiększa spalanie kalorii. Według National Library of Medicine NEAT odpowiada za 6–10% wydatku energetycznego u osób nieaktywnych i choćby 50% u aktywnych.
- Pij kawę - kofeina może nieznacznie zwiększać metabolizm, choć jej wpływ jest umiarkowany. Badanie z Journal of Endocrinology z 2024 roku wskazuje wzrost tempa przemiany materii od 5 do 20% przez kilka godzin po spożyciu.
