Cukrzyca typu 2 to jedna z tych chorób, dla której odpowiednie odżywianie ma najważniejsze znaczenie. Pożywienie, które dostarczamy do organizmu, pozwala kontrolować poziom glukozy we krwi – czynnika najważniejszego w przebiegu tej choroby. Jakie przekąski może jeść cukrzyk? Czy w ogóle powinien podjadać między posiłkami, a jeżeli tak – to co warto zjeść, aby nie wpłynęło to negatywnie na poziom cukru we krwi? Oto lista najlepszych przekąsek dla osób z cukrzycą.
Cukrzyca a jedzenie – podstawowe cele diety
W przypadku osób chorujących na cukrzycę typu 2 dieta ma ogromne znaczenie dla ogólnego stanu zdrowia. Odpowiednio dobrane składniki pokarmowe pozwalają utrzymać poziom glukozy we krwi w ryzach i zapobiegać gwałtownym skokom cukru, które mogą mieć katastrofalne skutki dla samopoczucia, a w dalszej perspektywie – także dla całego organizmu.
Te wymagania dotyczą nie tylko całej diety, ale również posiłków głównych – śniadania, obiadu i kolacji – jak i przekąsek. Głównym celem jest utrzymanie optymalnego poziomu glukozy we krwi, czyli glikemii. Dodatkowo odpowiednia dieta pomaga znormalizować gospodarkę lipidową (cholesterol, trójglicerydy), co zmniejsza ryzyko chorób serca i układu krążenia, często towarzyszących cukrzycy
Czy cukrzyk może podjadać między posiłkami?
Tak. Zasadniczo nie ma przeciwwskazań, aby osoby z cukrzycą podjadały między posiłkami – pod warunkiem, iż jest to spójne z całością diety i odpowiada potrzebom zdrowotnym. Oczywiście wszelkie zmiany w jadłospisie warto konsultować z dietetykiem klinicznym lub lekarzem.
Bez względu na to, czy twoja dieta diabetyczna przewiduje 3, 4 czy choćby 5 posiłków dziennie – między nimi możesz sięgnąć po odpowiednie przekąski. Co więcej, mają one istotne znaczenie w diecie diabetyka: pomagają kontrolować głód i zapobiegają nagłym wahaniom poziomu glukozy we krwi.
Zasada komponowania przekąsek jest prosta – powinny one spełniać te same kryteria co dania główne i być dobrane tak, aby wspierały utrzymanie optymalnego poziomu cukru.
Kluczowe zasady wyboru przekąsek dla cukrzyka
To, co podjadamy między posiłkami, musi być spójne z całością diety i wkomponowywać się w plan żywieniowy. Dlatego zasady wyboru przekąsek są takie same, jak w przypadku dań głównych.
• Niski indeks glikemiczny (IG).
Produkty o niskim IG są szczególnie ważne w diecie diabetyka. Oznacza to, iż węglowodany zawarte w takich przekąskach wchłaniają się powoli, a poziom cukru we krwi wzrasta stopniowo, bez gwałtownych skoków.
• Wysoka zawartość błonnika, białka i zdrowych tłuszczów.
Przekąski dla diabetyka powinny dostarczać błonnika, białka i nienasyconych tłuszczów. Składniki te stabilizują poziom glukozy i zapewniają uczucie sytości na dłużej, dzięki czemu po ich zjedzeniu nie pojawia się gwałtownie głód.
• Ograniczona ilość węglowodanów.
Warto kontrolować ilość węglowodanów w przekąskach. Przyjmuje się, iż dobra przekąska dla diabetyka nie powinna zawierać więcej niż około 10 g węglowodanów w porcji.
Co może jeść diabetyk na przekąskę?
Warzywa
Warzywa to absolutna podstawa w diecie diabetyka – są niskokaloryczne, mają niski indeks glikemiczny i dużą ilość błonnika, który spowalnia wchłanianie węglowodanów i pomaga utrzymać uczucie sytości. Dodatkowo dostarczają cennych antyoksydantów chroniących przed chorobami serca.
Polecane warzywa: marchew (najlepiej surowa), pomidory, papryka, ogórek zielony i kiszony, kalarepa, sałaty, brokuły (gotowane na parze), szpinak (duszone liście lub dodatek do koktajli).
Owoce
Owoce mogą być wartościową przekąską, bo dostarczają witamin, błonnika i antyoksydantów. Należy jednak pamiętać, iż zawierają naturalne cukry – dlatego istotny jest umiar i wybór tych o niskim indeksie glikemicznym.
Polecane owoce: wiśnie, grejpfruty, jabłka, pomarańcze, brzoskwinie, jagody (borówki, truskawki, poziomki), kiwi.
(Unikać należy owoców suszonych, które mają skoncentrowaną ilość cukru.)
Produkty pełnoziarniste
Produkty pełnoziarniste są najlepszym źródłem węglowodanów w diecie cukrzyka – zawierają błonnik, który stabilizuje poziom cukru i daje długie uczucie sytości. Są też bogate w witaminy z grupy B i minerały.
Polecane produkty: pieczywo razowe, makarony pełnoziarniste (gotowane al dente), brązowy ryż, kasze gruboziarniste (gryczana, bulgur, jęczmienna), płatki owsiane, chrupkie pieczywo razowe, wafle ryżowe z pełnego ziarna.
Produkty białkowe i chude mięsa
Białko jest niezbędne w diecie cukrzyka – nie podnosi poziomu glukozy we krwi, a dodatkowo daje długotrwałe uczucie sytości. Chude mięsa i ryby to źródło pełnowartościowego białka, witamin i minerałów, a tłuste ryby morskie dostarczają kwasów omega-3, które chronią serce i naczynia krwionośne.
Polecane produkty: drób bez skóry (np. kurczak, indyk), ryby (łosoś, makrela, sardynki), do 2 całych jaj tygodniowo. Warto unikać tłustych wędlin i przetworzonego mięsa.
Rośliny strączkowe
Strączki to świetny zamiennik mięsa – są bogate w białko roślinne, błonnik, witaminy z grupy B i antyoksydanty. Mają niski indeks glikemiczny, dlatego dobrze stabilizują poziom cukru we krwi i długo sycą.
Polecane produkty: hummus z ciecierzycy podawany z warzywami, pasta z fasoli, soczewica, groch, soja.
Nabiał
Chudy nabiał jest źródłem białka, wapnia i probiotyków wspierających florę jelitową. Wybierając jogurty czy sery, warto sięgać po wersje naturalne i niskotłuszczowe, które nie podnoszą gwałtownie cukru.
Polecane produkty: jogurt naturalny, kefir, maślanka, chudy twaróg, serek wiejski z dodatkiem świeżych warzyw, jogurt grecki z owocami o niskim IG lub płatkami owsianymi.
(Należy unikać śmietany, serów topionych i żółtych.)
Orzechy i nasiona
Orzechy i nasiona to idealne przekąski – dostarczają zdrowych tłuszczów, białka i błonnika. Pomagają kontrolować poziom cukru we krwi i zmniejszają ryzyko chorób serca. W przypadku migdałów udowodniono nawet, iż regularne spożywanie obniża poposiłkowy poziom glukozy.
Polecane produkty: migdały, orzechy włoskie, nerkowce, orzechy brazylijskie, nasiona słonecznika i dyni, awokado.
Migdały kalifornijskie duże całe - 1kg Nonpareil – cena : 46,00 zł
Kup migdały kalifornijskie sklep Go4taste
Orzechy włoskie łuskane z Polski - 1kg – cena : 40,00 zł
Kup orzechy włoskie w opakowaniu 1kg Sklep Go4taste
Orzechy pekan - 500g – cena : 45,00 zł
Kup orzechy pekan sklep go4taste
Zdrowe tłuszcze
W diecie diabetyka tłuszcze powinny pochodzić przede wszystkim ze źródeł roślinnych. Dostarczają energii, wspierają wchłanianie witamin i działają ochronnie na układ sercowo-naczyniowy. Ważne, aby wybierać tłuszcze nienasycone i unikać utwardzonych tłuszczów trans.
Polecane produkty: oliwa z oliwek, olej rzepakowy niskoerukowy, olej sojowy i słonecznikowy (najlepiej spożywane na surowo), miękkie margaryny roślinne.
(Unikać należy smalcu, słoniny, twardych margaryn i wyrobów cukierniczych z tłuszczami trans.)
10 przekąsek dla diabetyków, wraz z uzasadnieniem ich wyboru i zalecanymi porcjami:
| Przekąska | Rekomendowana porcja | Uzasadnienie |
| 1. Warzywa pokrojone w słupki (marchew surowa, ogórek zielony, papryka, kalarepa, kapusta kiszona, sałaty) | Duża porcja (np. 80–100 g surowej marchewki lub dowolna ilość innych niskowęglowodanowych warzyw) | Najmniej ograniczona grupa produktów w diecie cukrzyka. Niska wartość energetyczna, duża ilość błonnika i antyoksydantów. Surowa marchew ma bardzo niski IG (16), w przeciwieństwie do gotowanej. Dają sytość i wspierają kontrolę glikemii. |
| 2. Jagody (truskawki, maliny, borówki, poziomki) | 1 szklanka | Bogate w błonnik i antyoksydanty, wspierają stabilny poziom glukozy i chronią układ krążenia. Owoce o niskim IG i ŁG, wskazane w umiarkowanych ilościach. |
| 3. Małe jabłko | 1 sztuka | Źródło błonnika i witaminy C. Pomaga utrzymać prawidłowy poziom cukru we krwi. Owoce powinny być spożywane w ilości do 200–300 g dziennie. |
| 4. Migdały | 20 g (około garstka) – najlepiej 30 minut przed posiłkiem lub jako samodzielna przekąska | Badania potwierdzają, iż migdały obniżają poposiłkową hiperglikemię (PPHG), poprawiają parametry insuliny i stabilizują glikemię. Porcja 20 g zawiera tylko ok. 3,8 g węglowodanów. |
| 5. Nasiona (słonecznika, dyni) | Mała garść (ok. 30 g) | Bogate w błonnik, białko, zdrowe tłuszcze i magnez. Wspierają stabilizację poziomu cukru i dają uczucie sytości. |
| 6. Orzechy (włoskie, nerkowce, brazylijskie) / Awokado | Mała garść (ok. 30 g orzechów) lub ½ awokado | Skarbnica wielonienasyconych kwasów tłuszczowych i wartościowych składników. Awokado dodatkowo dostarcza zdrowych tłuszczów jednonienasyconych. |
| 7. Serek wiejski naturalny | 1 opakowanie (z dodatkiem np. szczypiorku, rzodkiewek, pomidora, ogórka) | Chudy nabiał – dobre źródło białka, które nie podnosi poziomu cukru we krwi. Można wzbogacać warzywami dla większej wartości odżywczej. |
| 8. Jogurt naturalny / Kefir / Maślanka (0–0,5%) | 1 szklanka | Lekkostrawny nabiał, źródło białka i probiotyków. Można łączyć z owocami o niskim IG lub płatkami owsianymi. |
| 9. Chrupkie pieczywo razowe / wafle ryżowe pełnoziarniste | 1 sztuka (wafli) lub 2 sztuki (pieczywa chrupkiego) | Dostarczają błonnika, witamin z grupy B i minerałów. Niski IG, ale należy pilnować, by porcja nie zawierała więcej niż 10 g węglowodanów. |
| 10. Jajko gotowane na twardo | 1 sztuka | Doskonałe źródło pełnowartościowego białka. Spożycie białka nie podnosi poziomu glukozy. Zaleca się do 2 całych jaj tygodniowo. |
Praktyczne wskazówki dla diabetyków – jak wybierać przekąski?
- Miej zawsze pod ręką warzywa – pokrojona marchewka, ogórek czy papryka to szybka, zdrowa i bezpieczna przekąska.
- Postaw na owoce z umiarem – wybieraj jagody, jabłko czy kiwi, ale pamiętaj, by nie przekraczać 200–300 g owoców dziennie.
- Sięgaj po orzechy i nasiona – mała garść migdałów czy pestek dyni to idealny sposób na szybkie zaspokojenie głodu i stabilizację cukru.
- Łącz nabiał z warzywami – serek wiejski z rzodkiewką albo jogurt naturalny z dodatkiem ogórka to nie tylko zdrowe, ale i sycące połączenie.
- Kontroluj porcje produktów zbożowych – wybieraj pełnoziarniste, ale pamiętaj, aby nie przekroczyć 10 g węglowodanów na przekąskę.
- Nie bój się białka – jajko na twardo czy chudy nabiał to wartościowe źródła energii, które nie podnoszą poziomu glukozy.
Dobrze dobrane przekąski w diecie cukrzyka mogą być sprzymierzeńcem, a nie zagrożeniem. To one pomagają utrzymać stabilny poziom glukozy, dają sytość i wspierają zdrowie na co dzień. Wystarczy sięgać po proste produkty – warzywa, owoce, orzechy, nabiał czy pełnoziarniste zboża – aby podjadanie między posiłkami było bezpieczne i wartościowe.
